Luotto: Emma Simpson / Unsplash

Tämä on kuinka harjoitus terävittää mieltäsi

Uskon valtavasti liikunnan voimaan - kehon ja vielä tärkeämpää mielen kannalta.

Kuten olen aiemmin kirjoittanut, en koskaan mene suurelle päivälle ajamatta ensin aamulla. Olen huomannut, että aamuharjoittelu tekee minut henkisesti terävämmäksi koko päivän ajan, ja olen vakuuttunut siitä, että aamuharjoittelu on muuttanut elämääni ja uraani enemmän kuin mikään muu tapa.

Luettuani Oikea onnellinen pilleri: tehosta aivosi liikuttamalla kehoasi, tiedän, että tiede on epäilemättä todistanut aivojen liikunnan dramaattiset hyödyt.

Kirjassa kirjailija Anders Hansen, lääkäri ja psykiatrian asiantuntija Ruotsin Karolinska-instituutista, mainitsee viimeisimmän neurotieteellisen tutkimuksen osoittaakseen selvästi, että harjoittelu:

  • Lisää keskittymistä ja keskittymistä
  • Vauhdittaa luovuutta
  • Lievittää stressiä ja ahdistusta
  • Parantaa mielialaa ja onnellisuutta
  • Vahvistaa muistia
  • Hidastaa aivojen ikääntymisprosessia

Hämmästyttävää on, että liikunnan kognitiiviset hyödyt voidaan tuntea vain 30 minuutin kävelyllä päivässä. Itse asiassa Hansen toteaa, että kävely on paras lääke dementiaan ja päivittäinen kävely voisi vähentää dementian riskiä 40%.

Päivittäinen kävely on vähimmäismäärä fyysistä aktiivisuutta, joka tarvitaan hyvien tulosten saavuttamiseen, mutta kirjassa Hansen määrittelee myös aivojen kaiken hyödyllisen toiminnan tason (kokeaksesi kaikki edellä luetellut edut).

Hän sanoo, että parasta mitä voit tehdä aivoillesi, on juoksua 45 minuuttia, vähintään kolme kertaa viikossa. On välttämätöntä nostaa sykettäsi harjoittelujakson aikana, ja hän kehottaa keskittymään aerobiseen harjoitteluun painonnostojen aikana aivojen maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi. Hänen mukaansa on erittäin tärkeää pysyä harjoitteluohjelmassasi - ihmiset, jotka liikkuvat säännöllisesti muutaman kerran viikossa kuuden kuukauden ajan, kokevat positiivisimmat muutokset.

Vaikka tämä antaa erinomaisen yleisen kehyksen liikuntaohjelmasi rakentamiseen, Hansen tarjoaa myös joitain konkreettisia vinkkejä kunkin kognitiivisen hyödyn tuottamiseksi, mukaan lukien:

Paras liikuntaohjelma parantamaan mielialaa ja onnellisuutta

  • Mene 30–40 minuutin juoksulle kolme kertaa viikossa
  • Iske vähintään 70% maksimitehosteistasi - voit pitää tasaisen tahdin koko ajan, mutta muista hikoillasi ja tunnet itsesi tuulettuksi treenin lopussa.
  • Pyöräily, uinti tai mikä tahansa muu sydän voi korvata juoksemisen niin kauan kuin intensiteettitaso ja harjoituksen kesto pysyvät samana
  • On välttämätöntä pitää tätä vähintään kolme viikkoa kokeaksesi kaikki hyödyt
  • Jos kärsit masennuksesta, sinun on juoksettava (tai vastaava liikunta) kolme kertaa viikossa, 45 minuuttia joka kerta. Muutosten havaitseminen vie yleensä noin kuusi viikkoa

Paras harjoitteluohjelma stressin ja ahdistuksen lievittämiseksi

  • Valitse sydänpainoharjoittelu
  • Harjoittele 30–45 minuuttia, vähintään 2–3 kertaa viikossa
  • Sinun on kohotettava sykettä harjoituskertojen aikana
  • Saavuta väsymys / uupumus kohtaan viikossa (esim. Intervalliharjoituksen avulla)

Paras harjoitteluohjelma lisääntynyttä keskittymistä varten

  • Mene juoksemiseen kävelyn sijaan, mieluiten 30 minuuttia
  • Sykesi pitäisi saavuttaa 70–75% maksimikapasiteetista (130–140 lyöntiä minuutissa, jos olet 40-vuotias, vähintään 125 lyöntiä minuutissa, jos olet 50-vuotias)
  • Harjoittele aamulla, jotta koet huippupitoisuusetuja työpäiväsi aikana (vaikutus vähenee muutaman tunnin kuluttua, ja useimpien meistä on keskityttävä päivällä ja yöllä)

Paras tehostetun luovuuden harjoitusrutiini

  • Suorita vähintään 20–30 minuuttia (tai vastaava voimakas harjoitus). Kävely on myös hyvä, mutta se ei ole yhtä tehokas kuin juokseminen
  • Luovuuden lisääntyminen tuntuu noin kaksi tuntia harjoituksen jälkeen
  • Älä mene kaikkeen - luovuus heikkenee todella tunneissa erittäin intensiivisen / rasittavan harjoituksen jälkeen

Paras parannettu muisti

  • Vaihtoehto sydänliikunnan ja painoharjoituksen välillä (painoharjoittelu näyttää parantavan assosiatiivista muistia, esim. Sovittamalla nimi kasvoihin)
  • Jos sinun on valittava sydämen ja painon välillä, sydän tulisi ottaa etusijalle, koska se on hyödyllisempi muistille
  • Älä harjoita väsymystä - kävely tai kevyt lenkkeily ovat riittäviä
  • Muistin parantaminen tapahtuu useiden kuukausien ajan, joten on tärkeää pysyä siinä

Paras harjoitusrutiini aivojen ikääntymisprosessin pysäyttämiseen

  • Kävele 30 minuuttia joka päivä, vähintään viisi päivää viikossa (tai juokse / pyöräile / ui 20 minuuttia, kolme kertaa viikossa, mikä tuottaa samanlaisia ​​tuloksia)
  • Päivittäinen kävely on paljon tärkeämpää kuin päivittäinen sanaristikko

Paras liikuntaohjelma lapsille ja teini-ikäisille

  • Lapsille on parasta olla aktiivinen vähintään 30 minuuttia, ainakin muutaman kerran viikossa. Tämän pitäminen 2–3 kuukautta johtaa pysyviin etuihin, mukaan lukien parempi aritmeettinen kyky, lisääntynyt luovuus ja parempi toimeenpaneva toiminta (suunnittelu, keskittyminen, impulssien hallinta jne.)
  • Lasten tulisi tehdä mitä he nauttivat (juokseminen, pelaaminen, tennis, jalkapallo jne.), Mutta on välttämätöntä, että he nostavat sykettä harjoituksen aikana, mieluiten nousevan noin 150 lyöntiä minuutissa

Kaikki tämä osoittaa, että sinun ei tarvitse olla ultramaratonista tai hypätä viimeisimpään kuntohulluun - itse asiassa on parasta pitää kiinni harjoituksen perusteista saadaksesi maksimaalisen henkisen hyödyn.

Viime kädessä sinun pitäisi tehdä mitä nautit, koska sen avulla on helppo pysyä siinä pitkällä matkalla. Ja tehdä jotain on paljon parempi kuin ei mitään. Hansen huomauttaa, että aivot rekisteröivät jokaisen askeleen - joten kun 30 minuuttia fyysistä aktiivisuutta on parempi kuin viisi minuuttia, viisi minuuttia liikkumista laskee silti aivoille.

Joten tee aivoille palvelus siirtämällä vartaloasi.

Kuten Hansen sanoo, "Nykyaikainen neurotiede on osoittanut, että ehkä tärkein asia, jota voimme tehdä aivoillemme - ja siksi myös itsellemme - on olla fyysisesti aktiivinen."

Ja se vie vähemmän kuin tunnin päivässä.