Tutkimus paljastaa paremman tauon

Viime aikoihin asti, kun tarvitsin tauon, tartsin puhelimeeni. Olin tylsistynyt, henkisesti väsynyt tai haluaisin vain noutopöydän, tunsin helpotusta tarkistaessani uutisia, Facebookia tai Instagramia.

Uudet tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että on olemassa hyviä tapoja viettää taukojamme niin ei-niin hyviä. Vaikka jotkut tauot voivat antaa meille virkistystä ja energiaa, toiset yleensä jättävät meidät ehtymään ja tyhjentämään.

Neurotieteilijä Dr. Gazzaley ja psykologi tri Rosen selittävät kirjassaan "Häiriintynyt mieli: muinaiset aivot korkean teknologian maailmassa", että hyvät tauot voivat vähentää henkistä väsymystä, parantaa aivojen toimintaa ja pitää meidät ajan tasalla. tehtävä pidempään aikaan. Mutta Gazzaley ja Rosen varoittavat, että väärän tyyppisten taukojen ottaminen saattaa tehdä meistä alttiimpia tylsyydelle ja saattaa tosiasiassa estää palon aiheuttamalla, että haluamme pitää taukoja useammin.

Häiriintyneeltä mieltä: muinaiset aivot korkean teknologian maailmassa:

"... tekniikka saattaa lyhentää tylsyyden puhkeamiseen liittyvää aikaa yksittäisen tehtävän suorittamisen seurauksena jatkuvasti kasvavasta altistumisestamme leviävälle, korkeataajuiselle palautteelle ..."

Toisin sanoen puhelimien toistuva tarkistaminen, kun kyllästymme, voi kouluttaa meidät tarkistamaan useammin koko päivän.

Häiriintyneeltä mieltä: muinaiset aivot korkean teknologian maailmassa:

"Oppimista ja käyttäytymistä koskeneiden vuosikymmenien tutkimuksen perusteella tiedämme, että mitä lyhyempi aika vahvistusten (palkkioiden) välillä, sitä voimakkaampi pyrkimys suorittaa tämä käyttäytyminen ja saada palkkio."

Nopeat palkkiot, joita saamme uutissyötteidemme pienentämisestä, lievittävät tylsyyttä hetkeksi, mutta ne myös opettavat aivomme etsimään iloita seuraavalla kerralla, kun tunnemme väsymystä, Gazzaley ja Rosen selittävät: “[...] seuraavan kerran meillä on tylsää, älypuhelimemme vahvistusta saaneet aikaisemmat kokemuksemme auttavat meitä keskeyttämään itsensä ... ”

Joten tavoittamalla puhelimemme, kun haluamme tauon, voimme kouluttaa itsemme tekemään sen uudestaan ​​ja uudestaan. Vastustaakseen tylsyyden ja itsensä keskeytymisen alkamista työssä Gazzaley ja Rosen suosittelevat välttämään älypuhelimiamme ja ottamaan sen sijaan taukoja, jotka palauttavat sen aivojen osan, jonka avulla palautamme keskittyä tavoitteidemme saavuttamiseen.

Aivan otsan takana sijaitsevaa eturauhasen kuorta pidetään ihmisen aivojen kehittyneimmällä osalla. Vaikka tavoitteiden hallinta onkin monia toimintoja, sen päätoimiala on. Prefrontaalinen aivokuori organisoi huomion, työmuistin ja muut kognitiiviset resurssit auttaaksemme meitä saamaan mitä haluamme.

Esimerkiksi, jos tavoitteeni on keittää illallista tänä iltana, eturauhasen aivokuori auttaa koordinoimaan aivojen toimintoja ohjaamaan minua aterian suorittamiseen tarvittaviin toimiin, kuten navigointiin ruokakauppaan, reseptin seuraamiseen ja aterian keittämiseen kaiken tekemisen aikana varmasti en pääse sivuun.

Kun työskentelemme, etupuoleinen aivokuori tekee kaikkensa auttaaksemme meitä toteuttamaan tavoitteemme. Mutta haastavassa tehtävässä, joka vaatii jatkuvaa huomiota, tutkimus osoittaa, että ajatuksemme lyhyt poistaminen tavoitteesta voi myöhemmin uudistaa ja vahvistaa motivaatiota. Paras tapa uudistaa keskittymistä koko työpäivän ajan sellaisten toimintojen tekeminen, jotka eivät ole riippuvaisia ​​voimakkaasti eturauhasen aivokuoren toiminnasta, vaan tukeutuvat sen sijaan eri aivoalueisiin.

Ennen kuin katsomme muutamia Gazzaleyn ja Rosenin suosituksia parempien taukojen tekemiseksi, olen koonnut 7 lisää tieteen tukemia taukoja, jotka parantavat keskittymistäsi. Napsauta alla olevaa painiketta ja löydä lisää ainutlaatuisia taukoideoita:

Tutustu 7 lisää tieteen tukemaa taukoidea parantaaksesi keskittymistäsi

1) Siirry luonnolliseen

Tutkimukset osoittavat, että altistuminen luonnolle on mielen palauttavaa. Yhdessä tutkimuksessa todettiin parempia työmuistipisteitä kävellessä luonnollisessa ympäristössä, mutta ei kaupunkiympäristössä.

Häiriintyneeltä mieltä: muinaiset aivot korkean teknologian maailmassa:

”Luontoympäristöt kiinnittävät huomioimme alhaalta ylöspäin, koska luonnolliset ärsykkeet ovat meille niin luontaisesti pakottavia (oletettavasti evoluutiotekijöiden vuoksi). He vetävät meidät sisään, mutta tuottavat minimaaliset [etupään aivokuoren] vastaukset. "

Työskenteletkö kaupungissa? Sinun ei tarvitse mennä kauas hyötyäksesi luonnosta. Pelkästään huomaamatta ympärilläsi olevia luonnonominaisuuksia ja ääniä voit auttaa latautumaan.

Löydä kasveja, raitista ilmaa, vesisäiliö tai suihkulähde. Istu alas, hengitä syvään ja huomaa luonnon yksityiskohdat. Osoita niin monta kuin mahdollista: “Vasen lehti on pienempi” tai “Kolmannessa terälehdessä on mustelma” tai “Se on viljelyslaatikon keskustassa” tai “Mietin kuinka monta vikaa siinä on?”

Jos olet kiinni sisätiloissa, katso sen sijaan joitain kuvia luonnosta, koska tutkimus osoittaa, että nekin toimivat. Tai kokeile virittää tietokoneesi luontovideoita muutamaksi minuutiksi; kuten trooppinen ranta tai vuoren puro.

2) Doodle ja unelma

Nykyään on harvinaista ottaa hetki "tekemättä olemisen kanssa". Vältämme jopa lyhyimmät potentiaalisen tylsyyden hetket vain muutamalla pyyhkäisyllä.

Gazzaleyn ja Rosenin mukaan väliaikaisten "ei-tekemättömien" seisokkien välttämisellä voi kuitenkin olla joitain tahattomia vaikutuksia.

Häiriintyneeltä mieltä: muinaiset aivot korkean teknologian maailmassa:

"Tämä jättää vähän aikaa pohdinnalle, syvälle ajattelulle tai jopa vain istumiselle taaksepäin ja antaa satunnaisten ajatuksiemme ajaa meidät paikkoihin, joita emme ehkä ole menneet, vaikka olemme upotettuina suunnattuun ajatteluun."

Kun annamme mielemme vaeltaa keskittymättä tiettyyn tavoitteeseen, aivojen oletusmoodiverkko ottaa vallan. Unelmointi ja doodling-asetukset käyttävät oletusmoodin verkkotoimintaa ja saattavat antaa jotkut prefrontaaliset cortex-toiminnot levätä.

Istu yksin, aseta hälytys 10 minuutiksi, hengitä syvään ja ole kärsivällinen. Jos tarvitset vähän apua, kokeile nopean istunnon verkkosivustoa Älä tee mitään 2 minuutiksi.

Voit myös harjoitella mielesi vaeltelua jokapäiväisessä elämässäsi pitämällä puhelimesi taskussa ja antamalla mielen ajautua aivan odottaessasi rajatiellä, rautatieasemalla tai hissin aulassa.

3) Harjoita silmiäsi

Silmämme kantavat teknisesti ladatun elämämme taakan. Onneksi 20–20–20 silmätaukojen tekeminen on suoraviivainen tapa lievittää silmien rasitusta ja väsymystä.

20 minuutin välein tuijota jotain 20 metrin päässä 20 sekunnin ajan. Gazzaley ja Rosen selittävät syyn, miksi tästä on hyötyä, koska se “… vaatii verenvirtausta aivoalueille, jotka eivät liity jatkuvaan huomiointiin.” Verenvirtauksen muutos tiettyjen aivoalueiden välillä voi olla syy siihen, miksi silmäharjoitukset ovat palauttavia.

Silmämme kantavat teknisesti ladatun elämämme taakan. Onneksi 20–20–20 silmätaukojen tekeminen on suoraviivainen tapa lievittää silmien rasitusta ja väsymystä.

20 minuutin välein tuijota jotain 20 metrin päässä 20 sekunnin ajan. Gazzaley ja Rosen selittävät syyn, miksi tästä on hyötyä, koska se “… vaatii verenvirtausta aivoalueille, jotka eivät liity jatkuvaan huomiointiin.” Verenvirtauksen muutos tiettyjen aivoalueiden välillä voi olla syy siihen, miksi silmäharjoitukset ovat palauttavia.

4) Naura

Nauru pakkaa booli. Se lisää sykettä, hengitystä ja saa veren pumppaamaan, kun ylävartalo lihaksemme rekrytoidaan toimintaan. Vaikka naurun pitkän aikavälin eduista on keskusteltu, lyhyen aikavälin vaikutukset osoittavat joitain parannuksia muistitestiissä.

Häiriintyneeltä mieltä: muinaiset aivot korkean teknologian maailmassa:

"... vanhemmat aikuiset, jotka katselivat hauskaa videota, saivat paremman muistikokeen ja osoittivat vähentynyttä kortisolia ja lisääntynyttä endorfiinien ja dopamiinin määrää, mikä tarkoittaa vähemmän stressiä ja enemmän energiaa ja positiivisia tunteita."

Spontaanilla crack-menetelmillä ja google-assistentin naurajoogasta tai cheesy-vitseistä pakottamalla keikalla on kaikilla samat etuisuudet.

Kuuntele komedia-podcastia tai suoratoista komediaradioasemaa. Lue sarjakuvaosasto sanomalehdessä taukohuoneessa. Tai pidä hauska kirja toimistossa auttaaksesi sinua pääsemään läpi seuraavan iltapäivän taantumasta.

5) Liikunta

Me kaikki tiedämme, että säännöllinen liikunta hyödyttää kehoa ja aivoja. Hyvä uutinen on, että jopa lyhyet harjoittelujaksot ovat hyödyllisiä kognitiossa. Vain 10 minuuttia fyysistä toimintaa voi lisätä huomion ja muistin suorituskykyä.

Etsi eristäytynyt tila tehdä 7 minuutin harjoittelu, tehdä joitain lisäyksiä tai lankkuja tai vain käydä vilkkaalla kävelyllä korttelin ympäri. Pieni fyysinen aktiviteetti on loistava tapa elvyttää aivosi rikkomatta hikeä työvaatteisiisi.

Tavoitteena on tauot, joiden pitäisi antaa sinun tuntea olosi paremmaksi tarjoamalla uudenlaisen keskittymisen ja keskittymisen tunteen.

Kun digitaaliset detoxit ja teknologiavapaat vyöhykkeet lisääntyvät suosioissa, alamme arvostaa tekniikan poistamisen etuja silloin tällöin. Parempien taukojen ottaminen voi rohkaista luovuutta ja lisätä keskittymistä vapauttamalla etupuolen aivokuoren jonkin aikaa tavoitteenhallintatehtävistä.

Häiriintyneeltä mieltä: muinaiset aivot korkean teknologian maailmassa:

"Mikä tahansa, joka rentouttaa ja vie sinut pois yli stimuloivasta teknologisesta ympäristöstäsi, auttaa sinua uudelleen sitoutumaan suurempaan kiihottumiseen, enemmän huomiokykyyn ja vähemmän alttiuteen keskeytykseen"

Seuraavan kerran kun haluat pitää tauon työssä, ohita älypuhelin ja ohita uutissyötteet. Valitse toimintaa, joka on palauttava, jotta tunnet olosi virkeäksi ja varautuneemmaksi käsittelemään loppupäivääsi.

Huomaa: Tämän viestin ovat kirjoittaneet Nir Eyal ja PhD Chelsea Robertson

Koko:

  • Hyvien taukojen pitäminen on tärkeää päivittäiselle tuottavuudellesi.
  • Tauot vähentävät väsymystä, lievittävät tylsyyttä ja voivat palauttaa huomion.
  • Teknologian käyttö taukoillamme voi hylätä ja tehdä meistä alttiimpia tylsyydelle ja haluta lisää taukoja, useammin.
  • Korjaavat tauot voivat parantaa huomiokykyä ja virkistää keskittymistämme.
  • Break ideoita perustuu tutkimukseen:
  • Altistuminen luonnolle
  • Doodle ja unelma
  • Silmäharjoitukset - 20/20/20
  • Nauraa
  • Lyhyt harjoitus

Löydä 7 lisää tieteen tukemia taukoideoita, joiden avulla voit parantaa keskittymistä. Lataa luettelo napsauttamalla tätä.

Ole hyvä ja sydämet, jos pidit siitä!

Alun perin julkaistu osoitteessa www.nirandfar.com 30. maaliskuuta 2017.