Mikä on unenpuute ja miten sitä voittaa

Todisteisiin perustuvat tekniikat unen puutteen oireiden hallintaan

Unenpuute vaikuttaa jyrkästi ihmisen aivoihin ja vartaloon, heikentäen kognitiivisuutta, liikuntakykyä ja mielialaa. Tahdonvoima, muisti, arviointi ja huomio kärsivät kaikki. Pudotat ja törmäät asioihin, kaipaat sokeria, ylensyöt ja painotat. Olet ärtyneempi, ahdistuneempi, liian negatiivinen ja emotionaalisesti reaktiivisempi. Unohdat melkein kaiken opit. Kykysi yhdistää merkityksellisesti muihin ihmisiin sammuu.

Mikä tärkeintä, et ymmärrä kuinka heikentynyt olet ja luulet pitäväsi sitä yhdessä. Kognitiiviset testit todistavat, että et ole. Myös ympärilläsi olevat ihmiset huomaavat sen.

Toisinaan joudut silti virtaamaan hetken ajan ilman unta. Näin olen oppinut tekemään sen.

Kaikki tässä käsitellyt tekniikat ovat huolellisesti viljeltyjä parhaita käytäntöjä henkilökohtaisesta kokemuksesta ja satojen potilaiden valmennuksesta unettomuuden ja muiden unihäiriöiden kautta. Niiden kaikkien tukena on vankka tiede, fysiologia, unetutkimus ja henkilökohtaiset testit (muut, joillekin kiistanalaisimmat tekniikat, jotka joillekin toimivat, on suljettu pois). Jos kärsit unihäiriöistä, pystyt käyttämään kaikkia näitä tekniikoita tehokkaasti parantamaan elämääsi (muut tekniikat ovat vain ihmisille, joilla on tahdonvoimaa, rationaalista ajattelua ja levossa olevien henkilöiden vakaita emotionaalisia ajatuksia).

Unihäiriöt ovat kurja kokemus, mutta monet sen kivullisimmista ja heikentävimmistä oireista johtuvat sen kannustamasta käytöksestä, ei pelkästään itsensä puutteesta. Kiertämällä nämä toisistaan ​​saadaan tehokkaita tekniikoita negatiivisten oireiden torjumiseksi pitkäaikaisen unen vaivan aikana, lievittäen paljon kipua ja kurjuutta ja palauttamalla osa tuottavuudestasi ja hyvinvoinnistasi.

Käytä seuraavia tekniikoita lievittääksesi vähäisen unen puutteen oireita, ja pystyt toimimaan riittävästi, sen sijaan kuin kivitetyt apinat, jotka satunnaisesti kirjoittavat näppäimistölle.

Vakauta verensokerisi

Unihäiriöiden läpi saamiseksi sinun on ensin opittava vakauttamaan verensokerisi. Uupumus yhdistettynä matalaan verensokeriin antaa erittäin tuskallisen kokemuksen; tunnet olosi paljon väsyneemmäksi, ahdistuneemmaksi, ärtynemmäksi, etkä pysty keskittymään tai ajattelemaan selkeästi.

Unen puuttumisen jälkeen sinulla on useita suuria haittoja heti portista - unen puute aiheuttaa voimakasta nälkää ja sokeripitoisuutta; nälkä lisääntyy ja kehosi kyky metaboloida glukoosia on heikentynyt (samanlainen kuin tyypin 2 diabeetikko). Jos kannat kehossa noin ylimääräistä painoa, olet jo vähemmän herkkä insuliinille, mikä yhdistää ongelman. Tämä johtaa yleensä siihen, että syödään liikaa ja liikaa sokeria veressä (mikä aiheuttaa pitkän luettelon terveysongelmista) ja vakavista epävakauksista verensokeripitoisuuksissa kehon yrittäessä selviytyä.

Kourallisen M & Ms: n syöminen näyttää antavan sinulle energiaa, mutta kehosi täytyy selviytyä korkeasta sokerista. Unihäiriöinen elin reagoi hitaammin verensokerin muutoksiin, ja sen sokerin puhdistusmenetelmät johtavat ylikorjaukseen, mikä johtaa verensokerin laskuun. Tämä saa sinut tuntemaan itsesi väsyneemmäksi ja kaipaamaan enemmän sokeria ... joten syöt vielä yhden kourallisen M & Ms: tä, nostaen taas verensokeriasi. Vaikka viimeistelisitkin koko laukun, se ei tyydyttäisi halua syödä enemmän niistä ja lopulta spiraali alas kohti suurta, tyhjentynyttä onnettomuutta.

Pidä verensokerisi vakaana syömällä runsasta ruokaa - proteiinia ja rasvaa - useammin. Sisällytä proteiini ja rasva jokaiseen ateriaan, äläkä koskaan syö puhdistettua sokeria itsessään (esimerkiksi pekonia. Unenpuute soturit tuntevat ja palvovat pekonin voimaa - täydellinen yhdistelmä herkullisia, rapeita, tyydyttäviä proteiineja ja rasvaa).

Saa myös vähän kevyttä harjoitusta noin 10 minuutin ajan heti syömisen jälkeen. Tämä todella auttaa alentamaan verensokeriarvoja.

Proteiini-rasva-yhdistelmä on tärkeä. Sokerit ja yksinkertaiset hiilihydraatit sulavat ja imeytyvät verenkiertoosi erittäin nopeasti, 10–20 minuutin kuluessa syömisestä. On parempi, että tuo energia ja ravitsemus lyövät sinua vähitellen. Sen sijaan, että syöisit joukon yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, kuten jättiläinen spagetti-kulho, yritä syödä suuria, sydämellisiä ruokia, jotka ovat täynnä proteiinia ja rasvaa, jotta keho antaa paljon kestävää energiaa.

Jos tunnet olosi erittäin nälkäiseksi, ota hetki huomata, jos olet myös ahdistunut tai heikko. Nälkä, väsymys, ahdistuneisuus ja päänsärky? Nämä eivät ole vain unettomuuden oireita, ne viittaavat erittäin matalaan verensokeriin ja sinun täytyy syödä runsas ruoka heti.

Ehkä kaipaat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja - varmista, että syöt aina myös jotain täynnä proteiinia ja rasvaa. Jos haluat epätoivoisesti työskennellä unen puutteen ajanjaksona, muut ruokavaliotavoitteesi voivat ottaa vähemmän tärkeän aseman. Mene vaurioiden hallintaan. Kiinnitä koko perheen kokoinen laatikko mac- ja juustoa, jos sinun täytyy, mutta tyhjennä päälle hiukan jauhettua naudanlihaa ja aitoa juustoa. Ota kahvia ja muffinteja aamiaiseksi, mutta syö ne munien ja pekonin kanssa. Välipalat, joissa on enemmän proteiinia ja rasvaa, sisältävät juustoa, pähkinöitä, salaamia, munia, maapähkinävoita ja pretzels. Jos tarvitset, mene pizzaa ja perunoita suklaakakun tai jäätelön sijasta.

Proteiinilla ja rasvalla ei ole yhtä paljon vaikutusta verensokeriin, kun sitä syödään yksin, mutta ne vaimentavat verensokerivasteesi korkeimpia ja matalimpia. Proteiinilla on noin 3 kertaa enemmän rasvaa kuin kohtalaisessa verensokerin ylä- ja alaosassa.

Ihannetapauksessa et syö mitään puhdistettua sokeria tai yksinkertaisia ​​'valkoisia' hiilihydraatteja lainkaan unen puuttuessa, ja jos voisit tehdä niin, tunnet olosi ihmeellisesti vähemmän väsynyt. Käytännössä tämä on unihäiriöiden kykyjen ulkopuolella, joten varmista, että syöt vain sydämellisesti minkä tahansa sokerin mukana ja sisältää paljon proteiinia.

Muutamia vinkkejä ruokavalintoihin

Puhdistettujen hiilihydraattien vähentäminen ja rasvojen ja proteiinien lisääminen on yleinen sääntö, joka auttaa sinua toimimaan paremmin unen puuttuessa. Mutta ruokavalinnoissa on joitain lisäohjeita, jotka voivat antaa sinulle joitain parannuksia.

Rapeat välipalat auttavat tyydyttämään kiihkeän himoasi paremmin kuin pehmeät. Tätä mekanismia ei ole täysin ymmärretty, mutta välipalayritykset ovat tunteneet sen jo vuosikymmenien ajan tarjoten runsaasti rasvaa sisältäviä rapeita välipaloja. Jotain särkyvän äänen ja pureskelun vaikutuksesta näyttää olevan tyydyttävää, vaikka nukkuneesi kehosi kyky tuntea itsensä täynnä on kytketty pois päältä. Varo kuitenkin ainesosaluetteloiden piilotettua sokeria - kokonainen pelimerkki voi sisältää enemmän sokeria kuin karkkipalkki! Jotkut ihmiset voivat pureskella purukumia keinona vähentää kuluneita kaloreita väsyneenä, koska se pitää leuat liikkeessä.

Pysy poissa pakastettuja herkkuja, koska ne ovat myös piilotettu sokerin lähde. Kylmä lämpötila heikentää kykyäsi havaita makua, joten pakastetuissa elintarvikkeissa sokeripitoisuus kasvaa tasapainottamiseksi (juo hieman sulatettua jäätelöä maistamaan sen todellinen makeustaso… yuk!). Kyllä, jäätelössä on myös kalsiumia ja rasvaa, mutta sokeria on aivan liian paljon oikeuttamaan sen syöminen.

Kuinka selviytyä sokeripihasta

Jos huomaat yhtäkkiä, että söit kokonaisen suklaakakun tai nautit muutoin riittävästi sokeria polttaaksesi pikkukaupunkia, on olemassa tapoja vähentää vaurioita ja tuntea olosi paremmaksi.

Ensinnäkin, jos niin tapahtuu minulle, otan useita voimakkaasti vaikuttavia C-vitamiinitabletteja heti ja useita muutamaa tuntia myöhemmin (yhteensä 2000–3000 mg). Tutkimus C-vitamiinin vaikutuksista insuliinin säätelyyn ei ole täysin vakuuttavaa, mutta se on kaupan temppu, joka auttaa poistamaan osan kehon liiallisen sokerin kipusta.

Toiseksi, tiedä, että niin tapahtuu joskus melkein kaikille. Kansi on pinottu kovasti sinua vastaan, kun unesi on riittävä ja on todella, todella vaikea olla antamatta sokerinhimoa. Älä oleskele syyllisyydessä ja häpeässä, tai saatat olla houkutus heittää pyyhe sisään ja pistää enemmän. Tämä luo noidankehän ja lähettää sisäisen kriitikosi riehuaan - ongelmaan, jota et tarvitse kaiken muun päälle.

Paras tapa, jonka voit tehdä, on siirtyä proteiinien ja rasvojen syömiseen ja työskennellä sen jälkeen, kun autat itseäsi varovasti sokerin laskemisessa.

Kun olet alkanut hallita verensokeriasi paremmin, on aika tarkastella muita taktiikoita, joiden avulla voit auttaa sinua, kunnes voit paremmin nukkua.

B-kompleksi lisäravinteet

B-kompleksi-vitamiinilisäaineet voivat antaa sinulle välitöntä valppautta ja henkistä selkeyttä.

B-kompleksi-vitamiineja käytetään metaboloimaan ruuan polttoainetta. Monet unettomat ihmiset laulavat kiitostaan ​​nopeana, helponä tapana saada vähän energian lisäämistä. Koska se on vesiliukoinen, se ei kestä pitkään kehossasi ja voit ottaa useita annoksia päivällä - mutta älä ota sitä ennen kuin haluat nukkua.

Yksi annos aamulla ja toinen varhain iltapäivällä (heti kyynärpään jälkeen, jos voit ottaa yhden) toimii hyvin. Ota jopa 3 päivässä, jos se auttaa, mutta huomaa, että yliannostus on mahdollista. Jos unenpuute on yleinen tilanne elämässäsi, laita pullo näkyvään paikkaan, muuten unohdat ottaa sen.

On myös muita lisäravinteita ja yrttiravinteita, jotka voivat auttaa ylläpitämäsi ja ylikuormittuneita elimiäsi pitkällä matkalla, mutta B-kompleksi on ylivoimaisesti suurin räjähdys ja kukaan ei keskustele sen eduista väsyneille aivoille.

Epsom-suolakylpylät

Päivän kuluttua liotuksen jälkeen epsom-suolahauteessa ihmettelet, kuinka olet kadonnut tästä nukkumispuuteesta niin kauan.

Epsom-suola koostuu magnesiumista ja sulfaatista. Jotkut ovat arvelleet, että nämä voivat imeytyä ihon läpi ja auttaa solumekanismeja toimimaan tasaisemmin. Tiede on kuitenkin toistaiseksi ollut epäselvä. Siitä huolimatta, epsom-suolakylpy on mielestäni tehokas työkalu parempaan tunteeseen unen puuttuessa.

Muutaman tunnin kuluttua epsom-suolahauteesta tunnen raskaan, tyhjennetyn unen puutteen tunnetta, tunnen olevani energinen ja tuntuu rento rauhallisuudesta. Se auttaa minua myös nukkumaan paremmin ja lievittää lihaskipuja.

Lisää kaksi kupillista epsom-suolaa kylpyammeeseen, joka on täynnä kuumaa vettä, ja liota sitten puoli tuntia. Paras aika on juuri ennen nukkumaanmenoa; kuuma kylpy saa sinut tuntemaan uneliaisuutta.

Jos et voi pilata itseäsi työstäsi edes puolen tunnin ajan, voit kastaa jalat lämpimässä epsom-suolavesi-kulholla työskennellessäsi sen sijaan, että pääsisit kylpyyn.

Epsom-suolahaude saattaa jopa auttaa sinua saamaan tarpeeksi energiaa liikkua seuraavana päivänä, mikä puhdistaa sitten vielä enemmän nukkumispainosta.

Epsom-suoloja on helposti saatavana apteekkeista tai ruokakaupoista; etsi sitä laksatiivisesta osasta (laksatiivina se otetaan sisäisesti - mutta käytät sitä vain liottamiseen!).

Hydraatti, hydraatti, hydraatti

Kun puuttuu uni, on myös hyvät mahdollisuudet kuivua. Juo enemmän vettä kuin yleensä teet kompensoinnin helpottamiseksi. Tunnet olosi paljon väsyneemmäksi, jos olet kuivunut sen lisäksi, että sinulla on unia, koska nestehukka todella aiheuttaa väsymystä.

Kehosi käyttää vettä nopeammin herätysaikana - ja enemmän herääminen vaatii enemmän vettä kehon toimintaan. Koska unettomia insuliinivasteesi on heikentynyt, munuaiset huuhtelevat kaiken ylimääräisen sokerin veressäsi virtsaasi ja ottavat mukanaan paljon vettä, joka muuten olisi imeytynyt uudelleen. Jos unta menettävä itsetaidosi syö paljon sokeria, tunnet itsesi väsyneeksi ja kuivuneeksi, jos et juo enemmän nesteitä kuin tavallisesti.

Juominen vie paljon enemmän kuin voisi olettaa pitääksesi itsesi hydratoituneena unen puutteen aikana.

Täytä iso kannu vedellä joka aamu tai ota pois vesipullojen lukumäärä, jonka haluat juoda päiväksi, jotta voit seurata saantiasi helposti. Jos kannu ei ole puoli tyhjää päiväsi puolivälissä (tai keskiyöhön tai valitsemasi aikaan mennessä), aloita juominen lisää. Voit myös yrittää kuljettaa vesipulloa mukanasi ja juoda vapaasti aina, kun ajattelet sitä, mutta tämä ei yleensä toimi niin hyvin - väsyneet aivosi eivät pysty arvioimaan tarkasti, kuinka paljon sinulla on ollut, joten sinun on seurattava saantiasi jollain muulla tavalla, jos haluat varmistaa juomisen tarpeeksi.

Jos juot kahvia tai muita kofeiinittomia juomia auttaaksesi pysymään hereillä, älä unohda, että kofeiini on diureetti, mikä tarkoittaa, että pissat enemmän ja sinun on juoda ylimääräistä vettä korvataksesi tämän.

Jos heräät huimausta tai päänsärkyä, olet todennäköisesti todella kuivunut. Juo täysi lasillinen vettä, sitten toinen puoli tuntia myöhemmin ja katso jos et tunne tuntuisi paremmin. Kun olet nälkäinen, se voi myös tarkoittaa janoasi (suurin osa ihmisistä sekoittaa nämä kaksi koko ajan), joten muista juoda syömisen lisäksi.

Kovan ytimen pyöräilijät elävät säännön mukaan, että juotavat tarpeeksi vettä "aina pissalle puhtaiksi", koska nestehukka aiheuttaa lihasheikkoutta ja väsymystä. Tämä on myös hyvä neuvo vetäessäsi all-nighteria. Jos kuitenkin käytät B-kompleksia torjumaan unen puuttumisen vaikutuksia, sinun pitäisi odottaa pissasi olevan kirkkaan keltaista jopa nesteytysvaiheessa.

Pidä tasainen aikataulu

Voit käytännössä eliminoida unihäiriöihin yleensä liittyvät jet-lag-oireet pitämällä tasapuoliset nukkumis- ja syömisaikataulut huolimatta unen puutteesta. Johdonmukainen rutiini, josta puuttuu täydellinen uni, on paljon fysiologisesti miellyttävämpi kokemus kuin aikataulu, joka pyörii villisti myöhäisiltoista, nukkumiseen aikaisin, nukkumiseen puoli päivää päivittäin palautuakseen. Sosiaalinen jet-viive - kun kehosi on jatkuvasti sopeuduttava uusiin nukkumisajoihin, vaikka et ylittänyt yhtään aikavyöhykettä - aiheuttaa mitattavia heikentymisiä päiviä sen jälkeen.

Kun vedät vuorokausirytmiäsi edestakaisin nukkumalla epäsäännöllisesti, se irrottaa tehokkaasti sisäiset rytmit ja on tuskallinen aina alaspäin solutasoon. Sinulla on vatsakipuja, ummetus ja / tai ripulia, tunnet olosi liian kuumaksi ja sitten liian kylmäksi, syväksi lihasten väsymykseksi, heikoksi tunneksi, päänsärkyä varten ja paljon kipua, kunnes vartalo voi synkronoida itsensä uudelleen. Jokainen, joka lentää puolivälissä ympäri maailmaa, tietää, kuinka paljon se voi satuttaa.

Nouse samaan aikaan joka päivä, vaikka nukutkin eri aikaan joka ilta. Nousemasi aika on suurelta osin vastuussa vuorokausipäivän alkamisen asettamisesta päivälle. Se on bonus, jos voit mennä nukkumaan myös säännöllisinä aikoina, vaikka se olisi paljon myöhemmin kuin haluat, mutta on helpompaa ja realistisempaa keskittyä vain varmistamaan, että hälytyksesi herättää sinut samaan aikaan joka päivä.

Saatat ajatella, että on parempi saavuttaa nukkuminen kun saa mahdollisuuden, ja todellakin, monet ihmiset nousevat aikaisemmin arkisin ja nukkuvat viikonloppuisin. Hyvin ajoitettu iltapäivän torkut on kuitenkin parempi tapa kurota unen jälkeen, ja tunnet mielenterveyden selvyyden, jonka tunnet aamulla säännöllisen rutiinin avulla. Kehosi ennakoi, mitä aiot tehdä säännöllisellä aikataululla, ja koordinoi kaikkia järjestelmiäsi valmiiksi, samoin kuin selain, joka ennakkohakee ja tallentaa välimuistit etukäteen tyypillisten käyttäytymistapojen perusteella. Jos olet arvaamaton, menetät tämän hämmästyttävän edun ja tunnet sen olevan surkea.

Syö karkeasti yhdenmukaisina aikoina tai ainakin yhdenmukaisina ajankohtina. Syötä esimerkiksi illallinen joka kello 18.00–18.00 joka ilta sen sijaan, että syöisit puoli juustokakkua klo 16 ja söisit sitten suuren illallisen tuntia myöhemmin kuin tavallisesti. Jos tiedät myöhästyvän useita yötä peräkkäin ja tarvitset keskiyön polttoainetta tai et pysty pysäyttämään rahaa, syödä jatkuvasti öisin yöhön ja lopeta syöminen mahdollisimman varhain. Muuta esimerkiksi rutiiniksi syödä uusi ateria klo 23, välipala klo 1 asti ja lopettaa sitten syöminen yötä varten.

Jos olet myöhässä vain jonkin aikaa (mutta ei säännöllisesti), yritä vastustaa myöhään illalla tapahtuvaa välipalaamista tai toisen illallista, kun tarvitset energian lisäystä, ja katso jos pystyt selviytymään ilman ruokaa. Miksi? Koska syöminen vaikuttaa maksan ja ruuansulatuselinten rytmiin samalla tavalla, valo vaikuttaa vuorokausirytmiin - se osoittaa missä 24-tunnin rytmissä olet. Syöminen aikana, jolloin ruuansulatuksesi rytmi odottaa sinun nukkuneen, nollaa rytmin, ja seuraavana päivänä kärsit ruuansulatuksesta johtuvista jet-lag-oireista.

Jos keskiyön nälkähäiriöt ovat sinulle liian paljon, voit lievittää seuraavan päivän oireita juomalla mehua tai syömällä erittäin kevyesti pihvin ja perunoiden valinnan sijasta (toisin kuin syömällä energiaa pysyäksesi ylös, kun olet lähellä nukkumaanmenoa, ajattele ei proteiini tai rasva). Muista kuitenkin, että vain muutaman purenta jotain makeaa tai kevyttä, kuten tee ja paahtoleipä, aiheuttavat nollauksen ja sitä seuraavan sääntelyn häiriön.

Liikunta ja stimuloi imunestevirtaasi

Tiedän, tiedän, että kun olet väsynyt, et vain tunne liikuntaa. Mutta sinun todella, todella täytyy. Liikunta on ainoa paras tapa "viedä roskat" kehostasi, ja kun olet viettänyt enemmän tunteja kuin sinun pitäisi, roskakori kasaantuu ja valuu yli. Siirtyminen nukkumisen puuttuessa tuntuu tuskalliselta, häiritsee normaalia toimintaa ja on vastuussa paljon koetusta aivasumusta.

Lisääntynyt verenvirtaus ja happi jopa lievästä liikunnasta parantaa heti aivojen kykyä ajatella selkeästi. Liikunta tuottaa suuren kasvun aivoista peräisin olevaan neurotrofiseen tekijään (BDNF), aivojen proteiiniin, joka on tunnettu kognitiivisen paranemisen lähde, luultavasti hermojen korjaamisen ja kasvun kautta. Liikunta stimuloi myös endorfiineja, jotka parantavat mielialaa (kyllä, kallonhousut, tämä on perheellesi ja työtovereillesi).

Monet unettutkijat suunnittelevat kokeilunsa liikunnan hallitsemiseksi, koska suorituskyky tekee niin selvän eron, että liikuntaa tekeviä nukkujavajeita ei voida verrata yhtä hyvin niihin, joilla ei ole liikuntaa.

Sinun tulisi ottaa se helposti ja valita maltillinen liikunta, kuten kävely, jooga tai pyöräily (bonuspisteet luonnossa harjoittamisesta, jonka tiedetään elvyttävän vartaloa, vähentävän henkistä väsymystä ja auttavan selviytymään nykyisistä kärsimyksistäsi) ). Yritä saada veressäsi kiertämään ajamatta itseäsi kovaa (älä yritä tuntea palovammoja). Väsyneet lihaksesi tuntevat kömpelöitä ja heikkoja, koska unen puute kuluttaa glykogeenivarastot ja lisää insuliiniresistenssiä, heikentäen molempia lihastesi polttoainetta koskevia päämekanismeja. Sinulta puuttuu myös kudosten korjaus- ja kasvuhormonien edut, jotka vapautuvat nukkumisen aikana, koska et nuku paljon. Joten tämä ei ole oikea aika pakottaa itsesi tekemään voimaharjoitteluharjoittelua tai maratonharjoittelua, koska rasittava harjoittelu heikentyneen glukoosimetabolian päällä antaa sinulle matalan verensokerin alueen ja tunnet olosi huomattavasti huonommaksi.

On tärkeää liikkua. Yksi imusysteemisi tärkeimmistä töistä on puhdistaa hereillä olemisen metaboliset sivutuotteet kaikista kehon soluista. Kuten verenkiertoelimistösi, imusolmasi leviävät koko kehosi läpi ja tavoittavat jokaisen solun kerätäkseen ja kuljettamaan jätteet huolellisesti pois. Mutta toisin kuin verenkiertoelimistössäsi, imusolmukoillasi ei ole sydäntä voimakkaasti pumppaamalla nestettä niiden läpi. Sen sijaan virtaus johtuu kehon isojen lihasryhmien liikkeestä. Kävelystä johtuva liike ja iskut aiheuttavat imusolmukkeen virtauksen, samoin kuin syvä hengitys (keuhkojen liikuttaminen). Tämä on loistava lisäetu siitä, mitä ihmiset tekevät jo. Jos kuitenkin yövyt koko yön istuen pöydän ääressä, et tee paljon kummastakaan, ja imusolmusi varmuuskopioituu juuri silloin, kun tarvitset sitä ylityöhön.

Kävely on erityisen hyvä stimuloimaan imusolmukkeita. Kaikki, mikä liittyy hitaaseen, syvään hengitykseen, auttaa myös valtavasti, joten älä ohita joogatunneasi. Purista päiväsi nopeita rentoutumistaukoja ottaaksesi isoja, syviä hengityksiä.

Vaihtuvat kuumat ja kylmät lämpötilat voivat myös auttaa siirtämään imusolmukkeita ja se tuntuu täysin virkistävältä. Sinun ei tarvitse tarvita mitään erityisiä vesiterapialaitteita, käännä suihku vain kylmimpaan lämpötilaan, jonka pystyt sietämään, ja odota vähintään minuutti verisuoniesi kutistumiseen ja säätämiseen. Kääntäkää se sitten takaisin kuumimpaan lämpötilaan, jonka voi sietää, ja odota uudelleen, kun ne laajenevat. Tee tämä pari kertaa. Lopeta kylmä parantaaksesi henkistä selkeyttäsi.

Hieronta todella auttaa myös imusolmujen liikuttamisessa. Osta joitain itsehierontavälineitä ja opi käyttämään niitä. Sinun ei tule katumaan (hanki joitain ”hierontalaitteita” - ne ovat kuin kehon vasareita - erikoishoitoksi). Hanki gua sha -kaavinta hierontatyökalu tai kuiva harja ja hiero ihoa fyysisesti imusuunien suuntaan - käsivarret, jalat ylös ja sydämesi kohti. Imunesteet ovat hyvin lähellä ihoa, joten tämä toimii todella hyvin.

On jonkin verran näyttöä siitä, että trampoliinilla pomppiminen auttaa siirtämään imusolmua ja monet vannovat sen takia, mutta useimmiten trampoliiniyhtiöt viittaavat siihen, joten se on kenenkään arvaus (ilmoita, jos löydät tästä hyvämaineisen tieteellisen tutkimuksen).

Jos et voi tehdä mitään näistä asioista, vain makaa lattialla jalat ylös seinää vasten 10–15 minuuttia ja anna painovoiman tyhjentää imusolmukkeesi alas sydämesi kokonaan.

Power Naps

Virranäppäimiä on kahta kokoa - lyhyitä ja pitkiä. Voimaveden optimaalinen pituus on joko 10–20 minuuttia tai noin 90 minuuttia. Molemmat tyypit nappaavat aivojen sumuuntumisen ja parantavat keskittymistä, mutta jokaisella tyypillä on myös ainutlaatuisia etuja.

Lyhyet napit parantavat ajattelun nopeutta ja tarkkuutta ja auttavat pysymään valppaana. Pitkät nukkumat vähentävät unohtamista ja tekevät korjaavaa työtä aivoissa puhdistaaksesi sen hereillä olemisen sivutuotteista.

Tällä on hämmästyttävä voima kääntää unen puutteen utu ja palauttaa optimismi. Lyhyt tai pitkä, jonka valitset, voi riippua lähinnä siitä, kuinka paljon aikaa sinulla on, mutta strategisen unen vaivannut soturi vie aina yhden tai toisen joka päivä. Oikeaan aikaan ajoitettuna nukkuminen ei häiritse yöllä nukkumista, mutta parantaa tuottavuutta, mielialaa ja muistia ja tekee yleensä unesi riistämästä elämästäsi paljon mukavamman paikan.

Unetutkijat osoittavat jatkuvasti napsien suorituskyvyn valtavia etuja, etenkin kun ne tapahtuvat varhain iltapäivällä (voit säätää 'varhain iltapäivällä' mitä tahansa vuorokausirytmiä varten, jos unesi riistämä vartalo on enimmäkseen päällä). Jotkut tutkijat uskovat, että ihmisillä on biologinen tarve iltapäiväkylpylälle, mikä ilmenee selvästi fysiologisissa rytmeissämme ja että lyhentämme itsemme ja aivojemme voimaa, koska meillä ei ole päivittäin yhtä tällä nykyaikana. Mielenkiintoista on, että tutkimus osoittaa myös, että nappsit ovat paljon kofeiinia tehokkaampia parantaessamme valppauttamme ja suorituskykyämme, eikä niillä ole sivuvaikutuksia.

Lyhyen tehon napin tulisi olla vähintään 10 minuuttia ja enintään 20 minuuttia. Miksi? Yksinkertaistettu versio on, että aivoissamme on sekä hälytyshermostoja - jotka edistävät herättämistä - että unen hermosoluja, jotka pitävät meidät unessa. Kukin tyyppi estää toisiaan niin, että olemme joko nukkumassa tai hereillä milloin tahansa, mutta emme molemmat. Nukkumistoimintamme kasvaa herättämisen aikana, mikä saa meidät lopulta siirtämään tilamme nukkumaan ja sammuttamaan hälyttävät neuronimme. Noin 10 minuutin nukkuminen palauttaa hälytysneuroneidemme vahvuuden, jolloin he voivat onnellisesti aloittaa ampumisen täydellä voimalla. Jos heräät nyt, valppaustasot palautetaan dramaattisesti. Kuka tahansa pienen vauvan kanssa tietää tämän hyvin - jos väsynyt vauva saa jopa muutaman minuutin nukkua ja sitten herätetään, nukkuma-aika on ohitse.

Ensimmäiset 5–10 minuutin kyynärpää vietetään vaiheen 1 unessa - sumuisessa, rento vaiheessa, jossa aktiivisuutesi, aivojen aallot, syke ja kaikki muu alkavat hidastua. Et ehkä usko nukkuvat vielä. Toinen 10–15 minuuttia voimanapsi vietetään vaiheen 2 unessa, jolloin aivot alkavat tarkistaa päiväsi tunnistaaksesi tärkeimmät osat, joihin se sitten organisoi ja vahvistaa hermoyhteyksiä ja auttaa estämään näiden bittien unohtamisen. Nyt tiedät, että olet lomalla.

Jos annat lyhyen tehon napin ylittää noin 20 minuuttia, pudotat hitaamman unen syvemmälle vaiheelle ja siirryt REM-uneen, noin 90 minuutin jaksoon, joka käsittää tapahtumien tarkistamisen, tallennettavan valinnan, jokaisen uuden integroimisen. bittinen nykyisten muistojesi kanssa ja kirjoittamalla yhdistelmät takaisin pysyvään muistiin. Nyt uni saa inertin - on vaikeampaa herättää joku heti, kun he siirtyvät hitaaseen uneen. Tunnet unen ja hämmennyksen, jos et pysty nukkumaan tarpeeksi kauan koko syklin suorittamiseksi.

Pitkä voimanotto on noin puolitoista tuntia pitkä, vain tarpeeksi pitkä nukahtaakseen ja käydä läpi yhden jakson hidas aalto ja REM-uni. Napstaminen kokonaisen unisyklin ajaksi on hyvin palauttavaa ja parantaa mielialaa, saa sinut tuntemaan olosi virkiseksi ja auttaa sinua olemaan unohtamatta.

Kun sinulla on tapana ottaa päivittäinen päiväunetusta, joka sopii hyvään kohtaan vuorokausirytmissä, heräät luonnollisesti tämän syklin lopussa. Jos epäilet onnettomuutesi herätä ennen tämän syklin suorittamista, olet todennäköisesti groginen ja pahempaa kuin jos et olisi nukkunut ollenkaan.

On tärkeää, että pystyt sammuttamaan aivosi hälytysosan kokonaan virran ollessa virran alla, muuten et saa unen palauttavia etuja, vain mukavan rauhallisen tauon. Löydä paikka, jossa voit sulkea äänet, jotka saattavat kiinnittää huomioasi. Puhelimesi tai muut ilmoitukset tulisi sammuttaa häiriöiden välttämiseksi. Korvatulpat ja naamio voivat estää häiriötekijöitä.

Sinun ei tarvitse makuulla saadaksesi hyvää unta nukkumisen aikana, mutta sinun on vapautettava lihasjännitys täysin. Pään laskeminen tyynylle pöydälläsi voi toimia hienosti. Sovelta hyvä säännöllinen aika ja paikka nukkumaan joka päivä auttamaan kehosi kuntoa ja lähettämään itsesi nopeasti palauttavaan uneen.

Pieniä taukoja

Pidä paljon pieniä taukoja työskennellessäsi. Lyhyet tauot antavat aivoillesi lopettaa tiedon vastaanoton ja hallinnan kohdennetulla tavalla, vaihtamalla keskittyneen mielen kohdentamattomaan tilaan, joka sallii sen suorittaa muut tarpeelliset prosessit, jotka ovat tarpeen tämän keskittymisen ylläpitämiseksi. Siksi et voi keskittyä tuntikausia suoraan ilman tauota. Aivojen asianmukainen toiminta vaatii molempien tilojen yhdistelmää, etenkin kun uni on vailla.

Kun annat keskittyneen mielen rentoutua ja vaeltaa, se ei sammu energian säästämiseksi, vaan selaa edelleen päivätapahtumia, käsittelee ja tallentaa lyhytaikaisia ​​muistoja ja tekee merkityksensä biteistä ja tiedoista, joista se on ollut poimien. Jos jonkin verran kohdistamatonta käsittelyaikaa, keskittymiskykysi paranee, mitä unen vaivanneet aivot todella tarvitsevat. Ymmärrät enemmän siitä, mitä tapahtuu unettomassa päivässä, vaikka suurin osa hienouksista kuitenkin silti paeta.

On niin monia hienoja tapoja pitää pieniä taukoja ja auttaa lievittämään väsyneitä silmiä, aivasumua, päänsärkyä ja muita oireita. Ajattele nopeaa ja helppoa ilman puhelinta tai tietokonetta. Tässä on joitain ideoita hyville tauoille:

  • Laita kädet silmäsi yli 10 sekunniksi ja hengitä syvään sisään ja ulos ja mene sitten takaisin töihin.
  • Aseta ajastin minuutiksi tunnin välein ja laita pää alas työpöydälle suljettujen silmien kanssa (tee tämä kylpyhuonekaapissa, jos et voi tehdä sitä avoimessa tilassa).
  • Anna itsellesi syvä pään- tai kasvohieronta tai vieritä selkääsi ja hartiasi vastaan ​​seinällä olevaa tennispalloa.
  • Nouse seisomaan tekemällä nopeita venytyksiä tai kävelemään kylpyhuoneeseen roiskuttaaksesi kylmää vettä kasvoillesi. Sen lisäksi, että ne ovat virkistäviä, juoksevassa kylmässä vedessä olevat negatiiviset ionit lisäävät serotoniinia ja lisäävät energiaa.

Nämä nopeat keskeytykset ovat hyötyjen arvoisia, varsinkin kun unettomasti kyky pysyä keskittyneenä ammutaan joka tapauksessa.

Anna itsellesi unettomuuden palautumisaika

Suunnittele itsellesi palautumisaika nukkuvuuden puutteen jälkeen. Kun päivämääräpaineesi lieventää, ole valmis varaamaan muut tehtävät ja tarttumaan tilaisuuteen kiinni unessa ilman syyllisyyttä. Auta egosi ajovoimaa ymmärtämään, että lepo on välttämätöntä pitkäikäisyyden kannalta.

Pelkästään henkisen selkeyden parantaminen on sen ajan arvoista, jonka vietät nukkumisen sijaan työskennellä, ja tunnet myös olosi paljon paremmaksi ja ollaksesi onnellinen ja optimistinen. Keskustelujen ja suhteiden syvyys palaa. Huumorintaju palaa. Elämänhalu palaa.

Korjaava uni ei ole pelkästään kuinka monta tuntia saat, vaan sen lisäksi pitää hyvin säännöllistä aikataulua (herätä ja napata samaan aikaan joka päivä) ja saada laadukas uni (keskeytymätön, syvä, rytminen uni). Jos makuuhuoneesi ei ole sinulle nukkumispaikka, tee se kunnostettavaksi. Tarkista nukkumishygieniasäännöt ja tee muut muutokset, jotka voivat auttaa nukkumaan paremmin. Monet unihygieniamuutokset ovat melko helppoja ja tekevät siitä merkittävän muutoksen.

Käytä melatoniinia palataksesi tasaiseen aikatauluun mahdollisimman nopeasti. Ota se oikein - se ei ole unilääke, vaan nollaussignaali, joka koordinoi kehosi eri järjestelmiä ja käskee niitä kaikkia siirtymään lepo- ja sulamistilaan samanaikaisesti. Jos haluat siirtää aikataulusi takaisin myöhäisiltoista ja ylläpitää samaa nukkumaanmenoa joka ilta, vaikka et tunteisisi unta, ota se useita yötä peräkkäin, noin puoli tuntia ennen kuin haluat mennä nukkumaan. Älä ota sitä ja jää myöhässä tai muuten sinusta tuntuu groginen ja häiriintynyt.

Jotkut sanovat, että melatoniini "ei toimi heille", mutta tämä johtuu yleensä siitä, että he ottavat sen väärin - se ei ole unilääke, joka ei väsytä sinua voittamaan unettomuutta tai pitämään unta koko yön, mutta se antaa merkin että on nukkumaanmenoa valitsemaasi aikaan. Melatoniini on turvallinen lyhytaikaiseen käyttöön.

Lyhytaikaista nukkumista varten sinun tulisi korvata tunti tunti unohtuneesta unesta ja odottaa kognitiivisen heikentymisen kestävän pidempään kuin tajuat. Sen jälkeen kun 3 yötä oli saatu vain viisi tuntia nukkumaan joka ilta, tutkimushenkilöiden toiminta heikentyi vielä viikkoa myöhemmin. Laske kuinka monta tuntia olet unohtanut. Suunnittele, kuinka monta päivää vie sinut tunteisiin realistisesti sovittamasi aikataulusi. Sitoudu näkemään se läpi ja hyödyntämään levän tuottavuuden etuja.

Pysyäksesi pitkäaikaisesta unen puutteesta sinun on tehtävä jonkin aikaa joitain elämäntapojen muutoksia, jotta uni asetetaan etusijalle ja mahtuu enemmän rutiiniin. Unen muodostaminen voi olla jonkin verran tiivistynyttä, joten sinun ei tarvitse maksaa nukkumavelkaa tunnin verran, mutta paljon unettoman unen korvaaminen ei ole pieni tehtävä - se saattaa tarkoittaa pysyä tasaisella aikataululla ja saada ylimääräinen tunti nukkua joka ilta vähintään kuukauden ajan.

Nopeampi strategia on ottaa jonkin aikaa pois tai muuttaa aikataulua, jotta voit sammuttaa herätyskellon ja nukkua päivittäin, kunnes heräät luonnollisesti (odota aluksi noin 12 tunnin yötä). Tai kokeile napata päivittäin lounaan jälkeen. Voit kuitenkin mahtua siihen, priorisoida laadukas uni itsellesi hyvän ajanjakson ajan - sinä olet se, joka hyötyy tästä.

Olemme käsitellyt paljon unen puutteen oireita ja miten hallita niitä elämän parantamiseksi. Kun saavutat tärkeän määräajan, pienen unen puutteen vaikutukset on helppo minimoida mielessäsi, varsinkin kun suorittamasi tehtävä tuntuu tärkeältä (egollesi). Mutta suorituskyvyn heikkeneminen on huomattavasti huomattavampi kuin tajuat ja toipuminen on paljon pidempää.

Niin monet meistä ovat asuneet osittain unihäiriöissä niin kauan, että emme muista, miltä tuntuu tuntea olonsa täysin levätä ja virkistyneenä. Emme ymmärrä, kuinka ajattelemamme tahdonvoima, tietoisuus, selkeys ja tuottavuus tulevat paljon helpommaksi, kun aivomme ovat levossa ja toimivat kunnolla, sen sijaan, että heikentyisissä olosuhteissa suuret alueet ovat offline-tilassa ja yhteysreitit ovat suljettuina.

Kyky hallita unipuun oireita on taito, jota kaikki tarvitsevat - ja voi oppia. Unenpuutteen aiheuttamien erilaisten käyttäytymisten huolellinen hallinta voi vähentää dramaattisesti monia sen pahimmista oireista ja pitää meidät produktiivisina ja tuntea olonsa hyväksi myöhään iltaisin. Voit kärsiä vähemmän, kun nukut vähemmän, ja palautua takaisin nopeammin levätä ja palauttaa.