Kuinka nukahtaa hämmästyttävän nopeasti huolehtimalla tarkoituksesta

Lyhyt opas tahallisen huolenaiheesta

Kuva-arvo: Dannyworking, Pixabay
”Joka ilta nousen sänkyyn uupuneena, mutta heti kun pääni osuu tyynyyn, mieleni alkaa kilpailea huolenaiheiden ja ongelmien kanssa. Toivon, että voisin vain sammuttaa aivoni pois ... ”

Uniterapeuttina ja psykologina kuulen tätä paljon. Ihmiset kuvaavat, kuinka he makaavat sängyssä tuntikausia, heidän mielensä huutaa huolestuneista ajatuksista ja ideoista - kaikkea huomisen päivittäistavarakaupan tuotteista ongelmiin ja eksistentiaalisiin ahdistuksiin.

On vaarana sanoa itsestään selvä, että kaikki nämä nukkumaanmenoajat ja huolet ovat ongelmallisia, koska ne pitävät mielemme valppaina eivätkä pysty nukahtamaan.

Ja vaikka paremman unen parantamiseen liittyvistä neuvoista ei ole puutetta, useimmat ihmiset ovat ”kokeilleet kaiken”, kun on kyse kilpa-ajatuksista sängyssä, mutta eivät silti näytä sulkevan niitä. Riippumatta siitä ovatko pimennysvärit, sinisen valon rajoitukset vai melatoniini ja kamomillatee, kaikki nämä nukkumishygieniavinkit ja rohdosvalmisteet eivät koskaan näytä auttavan pitkällä tähtäimellä.

Ja älä unohda suuria aseita: Voimakkaammat lääkkeet, kuten Ambien tai Xanax, saattavat lyödä sinua onnistuneesti (usein joillain melko räikeillä sivuvaikutuksilla), mutta ne eivät koskaan käsittele kilpa-mielen taustalla olevia syitä sängyssä.

2 syytä, joiden vuoksi et voi sammuttaa mieltäsi sängyssä

Syy siihen, ettei mikään näistä strategioista toimi kovin hyvin pitkällä tähtäimellä, on se, että niissä ei käsitellä yliaktiivisen mielen todellisia syitä nukkumaanmenoaikana, joka tyypillisesti johtuu kahdesta asiasta:

SYY 1: Klassinen ilmastointi

Aivan kuten Pavlovin koirat, mielemme onkin ilmastoitu ajattelemaan ja huolehtimaan, kun noustamme sänkyyn. Valitettavasti olemme niitä, jotka ovat suorittaneet ilmastoinnin, ja ilmastoinnin poistoprosessi on vastaintuitiivinen.

Muista Psych 101: sta, että Pavlovin suuri läpimurto tuli tutkiessaan koiran sylkeä. Juuri niin tapahtui, että koirien kennelit oli asetettu siten, että joka kerta kun joku saapui ruoan kanssa, pieni kello soi (kuten kello, joka soi, kun kävelet pieneen myymälään). Vaikka ruoka itse aiheutti koirien innostumisen ja alkanut suolautua, koska ruoka oli pariksi toistuvasti kelloäänen kanssa, koirat oppivat ajan myötä, että kello tarkoitti myös ruoan tulemista. Lopulta pelkkä soittoäänen ääni riitti osoittamaan tai laukaisemaan koirien sylkevasteen.

Tätä kutsutaan klassiseksi ilmastoinniksi. Se on prosessi, jolla melkein kuka tahansa eläin (mukaan lukien ihmiset) voi alitajuisesti oppia yhdistämään kaksi toisiinsa liittymätöntä asiaa.

+

+

+

...

Suurin osa ihmisistä, joilla on vaikeuksia nukahtaa nopeasti, on tahattomasti opettanut aivonsa yhdistämään sängyn huoleen ja ajatteluun (ts. Olla hereillä). Jos noustamme toistuvasti sänkyyn ja sitten teemme jonkinlaista henkisesti stimuloivaa toimintaa, kuten käymme emotionaalisesti ladattua keskustelua puolisomme kanssa tai tarkistamme joukon työsähköposteja, sängyistämme tulee osoitus tai laukaisija mielenterävyyteen (ts. Aivojen työtila) . Mikä tarkoittaa, että tulevaisuudessa, vaikka emme päästä keskusteluun tai tarkistamaan puhelimiamme, aivomme menevät edelleen työtilaan heti kun olemme sängyssä. Ja jos siinä ei ole mitään, mikä tosiasiallisesti toimisi, se aikoo tehdä vääriä töitä (eli huoli).

+ 🛏

+ 🛏

+ 🛏

...

🛏

Paras tapa päästä tästä syklistä on kouluttaa aivomme uudelleen huolehtimaan jostakin muualta ja antaa vuoteen ja työtilan välinen yhteys sammua. Jos haluat siirtää metaforaani hiukan, jos haluat, että koirasi lopettaa nurmikon nurmikolla, sinun on kouluttava se kakkomaan muualle.

Kuten pian näemme, tarkoituksellinen huolestuminen on tekniikka, jolla opetetaan aivojamme huolehtimaan muualta niin, että vuoteemme ja huolemme välinen yhteys heikkenee ja lopulta loppuu.

SYY 2: Luottamusongelmat

Toinen syy mielemme huolestumiseen sängyssä johtuu siitä, että he eivät luota meihin muistamaan ja pitämään huolta tärkeistä asioista. Kuten harjoittamalla puhelinnumeroa uudestaan ​​ja uudestaan ​​itsellesi, koska sitä ei ole, minne kirjoittaa, mielessä käytetään erittäin alkeellista (mutta voimakasta) muististrategiaa, joka auttaa meitä muistamaan tärkeät asiat, kun meillä ei ole parempaa strategiaa.

Heittämällä jatkuvasti ongelmia ja huolenaiheitamme mielestämme mielestämme se tekee meille palveluksen varmistamalla, että emme unohda näitä ratkaisevia huolenaiheita. Epämiellyttävä sivuvaikutus on tietysti se, että mielemme pysyy valppaina ja työtilassa sen sijaan, että rentoutuisi ja ajaisi nopeasti unitilaan.

Kuten julkaisun Getting Things Done kirjoittaja David Allen on sanonut:

Mielestäsi on ideoita, et pidä niitä.

Jos haluamme lopettaa aivojemme käytön muistutus- ja hälytysjärjestelminä, meidän on luotava toinen ulkoinen järjestelmä, johon mielemme luottavat. Vasta silloin aivomme pystyvät rentoutumaan sängyssä ja sammumaan nopeasti nukkumaan.

Onneksi tekniikka, josta aiomme keskustella, Deliberate Worry, tekee juuri sen.

Tahaton huolenaihe: kuinka kouluttaa aivosi sammumaan yöllä

Viimeksi kuluneiden vuosikymmenien aikana käyttäytymistutkijat ja psykologit ovat kehittäneet pienen kokoelman tehokkaita tekniikoita aivojen rauhoittamiseksi yöllä rauhoittumiseen ja nukahtamiseen helposti, joka tunnetaan yhdessä ärsykkeenhallintana. Ajatuksena on, että jos pystymme hallitsemaan tai rajoittamaan ärsykkeidemme laatua ja määrää, joille aivomme altistuvat yöllä, heidän on paljon helpompaa pysyä rentoina ja pystyä nukahtamaan.

Omassa kliinisessä käytännössäni, jolla työskentelen unettomuuden kanssa, olen yhdistänyt kaksi näistä ärsykkeiden hallintatekniikoista (ajoitettu huoli ja rakentava huoli) yhdeksi strategiaksi nimeltä Deliberate Worry.

Tahdonmukainen huolenpito on käytäntö tehdä jatkuvasti aikaa joka päivä tunnistaa huolenaiheesi ulkoisesti ja tarvittaessa laatia erityisiä suunnitelmia todellisten ongelmien ratkaisemiseksi.

Kun valitset tietyn ajan ja paikan joka päivä huolellisesti vaikeista asioista, sanot, että olet aivoissasi: Katso pieni kaveri, meillä on tämä. Kaikkien näiden asioiden seuraamiseksi ja käsittelemiseksi on olemassa luotettava, johdonmukainen suunnitelma. Ja se tapahtuu joka päivä kello 16:50. Joten sinun ei tarvitse muistuttaa minua näistä asioista joka ilta, kun nousin sänkyyn. Kun tarpeeksi koulutusta, aivomme oppivat.

Olen tiivistänyt suunnitelman tarkoituksellisen huolestuneen käytännön toteuttamiseksi viiteen helppo seurata vaiheeseen, jotka kuvataan alla.

VAIHE 1: Aikataulu tarkoitukselliselle huolelle.

Valitse aikaväli, joka voi olla yhdenmukainen jokaisen viikonpäivän (tai ainakin jokaisen viikonpäivän) kanssa. Sen ei tarvitse olla valtavan aikaa - yleensä riittää, että jonkin verran 5–15 minuuttia on. Vaikka muutaman ensimmäisen kerran teet, se voi viedä hieman kauemmin.

Jos mahdollista, siirrä tahallisen huolenaiheesi muuhun johdonmukaiseen toimintaan, jotta muistat tehdä sen. Teen sen joka päivä noin klo 16.50. Tietokoneen sammuttaminen ennen toimistostani poistumista on tarkoitus tehdä tarkoituksellista huolta. Toinen esimerkki voi olla kun olet laskenut lapset sänkyyn, mutta ennen kuin aloitat Netflixin katselun tai lukemisen. Suurimmalla osalla ihmisistä on paras aika löytää varhainen ilta - illallisen jälkeen, mutta ennen asettamista lukemaan tai katsomaan televisiota ennen nukkumaanmenoa. Älä vain tee sitä juuri ennen nukkumaanmenoa, koska sinun pitäisi antaa mielesi vähän aikaa rentoutua myöhemmin.

Huomaa: Huolellinen huolenpito on tehtävä johdonmukaisesti, jotta saadaan haluttu vaikutus. Tarkoittaako tämä, että joudut tekemään sen päivittäin koko elämäsi? Ei tietenkään. Mutta jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, sitoudu ainakin pari viikkoa tekemään se joka päivä (samaan aikaan ja samassa paikassa) nähdäksesi positiivisen vaikutuksen. Kerran tai kaksi täällä ja ei ole tarpeeksi. Muista: harjoittelet aivosi; johdonmukaisuus on avain.

VAIHE 2: Ota Brain Barf kiinni.

Perinteisesti nimeltään Scheduled Worry, tietoisen huolen ensimmäinen osa on asiakas, jonka nimi on The Brain Barf. Se menee näin: Listaa vain kaikki mitä voi ajatella, että koskee tai on huolestuttavaa. Mikään ei ole liian iso tai liian pieni, päivittäistavaraluettelostasi ydinolaisuuteen saakka.

Temppu on mennä nopeasti. Älä ole huolissasi jokaisen idean kirjoittamisesta tai täydellisestä kehittämisestä. Listaa vain niin monta hätää kuin mahdollista niin nopeasti kuin mahdollista. Ole tarkka, mutta ei kattava.

Se on vähän kuin harmittaa lukion englanninkielisiä vapaa-kirjoitusharjoituksia, joissa piti kirjoittaa jatkuvasti kaikesta, mikä mieleen tuli, ilmeisesti saadaksesi luova mehu virtaamaan. Brain Barf on samanlainen, mutta haluat listata mahdollisimman monta huolestasi ja huolestasi, jotta aivosi oppivat A) Aikaa ja paikkaa voi huolehtia, eikä se ole sinun sänkysi. B) Sinulla on luotettava järjestelmä tallennettavaksi ongelmia.

Tärkeää: Sinun on kirjoitettava huolesi, mieluiten käsin, muistikirjaan, joka palvelee vain tätä tarkoitusta. Älä vain aja hätääsi päässäsi. Muista, että yritämme vakuuttaa aivomme muistamaan ja seuraamaan huoltamme.

VAIHE 3: Korosta toimittavat ongelmat.

Kun olet saanut valmiiksi Brain Barfin, katso luettelosi ja korosta, ympyröi tai merkitse jotenkin ne, jotka ovat toteutettavissa olevia ongelmia, toisin kuin hypoteettiset huolet.

Suuri osa Brain Barfistasi voi koostua hypoteettisista huolenaiheista, kuten:

  • Entä jos osakemarkkinat kaatuvat ja menetän kaiken eläkkeelleni ja joudun kodittomaksi?
  • Tulinko törkeäksi tyhmäksi keskustelessani Tedin kanssa onnelliseksi tunniksi viime perjantaina? Entä jos hän luulee, etten ole valmis työhön?
  • Entä jos saan vain kuusi tuntia nukkua jälleen tänä iltana? Voinko toimia huomenna?

Mutta jotkut pinnoista saattavat olla ongelmia mieluummin kuin toimivia ongelmia. Näiden ongelmien tunnistamiseksi, erota kohteet, jotka ovat A) todelliset ongelmat (ei hypoteettiset huolet), B) kiireelliset (ne tulisi tehdä seuraavan päivän tai kahden kuluttua) ja C) asiat, joista sinulla on suora määräysvalta.

Tässä on joitain esimerkkejä toteutettavissa olevista ongelmista, jotka saattavat ilmestyä muiden huolenaiheiden vuoksi Brain Barfissa:

  • Tuo sähköpostiosoite unohdin lähettää johtajalleni TPS-raporttien tarkistuksista.
  • Palautetaan veropakettini kirjanpitäjälleni.
  • Ilmoittautuminen Sophialle jalkapalloharjoitteluun, koska huomenna on viimeinen päivä.

VAIHE 4: Kirjoita seuraava pienin toimenpide jokaiselle käsiteltävälle ongelmalle.

Kirjoita jokaiselle Brain Barfista erottaneelle ongelmallesi seuraava pienin toimenpide, jonka voisit suorittaa, jotta ongelma saadaan päätökseen tai muuten käsitellään.

Tässä on ylhäältä todettavissa olevat ongelmat, joita seuraa seuraava pienin toimenpide:

  • Sähköposti Unohdin lähettää johtajalleni tarkistuksista TPS-raportteihin. Seuraava pienin toimenpide: Kerää muistiinpanoja TPS-raporttien tarkistuksista jaetusta Dropbox-kansiosta (”TPS Revisions Notes” mielestäni?) Ensimmäinen asia, kun pääsen toimistolle huomenaamuna.
  • Palautetaan veropakettini kirjanpitäjälleni. Seuraava pienin toimenpide: Hanki verolake paketista ja laita se laukkuihini ennen kuin lähden talosta huomenna.
  • Ilmoittautuminen Sophialle jalkapalloharjoitteluun, koska huomenna on viimeinen päivä. Seuraava pienin toimi: etsi kaupungin jalkapalloliigatunnus kaupungin verkkosivustolta (https://hunstville.ca) huomenna lounasaurani aikana.

Tärkeää: Huomaa, kuinka spesifinen ja konkreettinen nämä Seuraava pienin toiminta ovat - joskus tuskallisia! Yritä erityisesti, että sinulla on aina tietty aika ja paikka, joka liittyy seuraavaan pienimpaan toimintaasi.

Huomaa: Vaikka Brain Barf -tuotteesi voivat olla substantiivien muodossa (“TPS-raportteja koskeva sähköposti”), seuraavien pienimpien toimintojen tulisi aina olla verbien muodossa (“Kerää muistiinpanoja…”)

VAIHE 5: Aseta muistutus jokaiselle seuraavalle pienimmälle toiminnolle.

Viimeinen vaihe tarkoituksellisessa huolestumisessa on koodata Seuraavat pienimmät toiminnot valitsemasi tehtävänhallinta- / muistutusjärjestelmään. Jos käytät monipuolista tehtävänhallintasovellusta, kuten OmniFocus tai Asiat, hienoa - kytke vain se. Lisää vanhan koulun, analogisen Getting Things Done -tapahtuman tyyppisestä henkilöstä? Ei hätää, kirjoita ne vain valitsemaasi postilaatikkoon. Ei aavistustakaan, mistä puhun kaikkien näiden juttujen kanssa? Pyydä Siriä muistuttamaan sinua tekemään se tietyllä hetkellä.

VAIHE 5.1: Rentoudu.

Tässä vaiheessa tietoisen huolestumisen prosessi voi tuntua paljon ja saatat tuntea olevani hieman uupunut. Se on normaalia.

Mutta se ei todellakaan ole liian monimutkainen tai aikaa vievä, kun aloitat ja teet siitä rutiinin. Useimmissa päivissä koko prosessi vie enintään 10 minuuttia, mutta yleensä lähempänä 3–5. Odottaa viettävänsi vähintään 10–15 minuuttia tekemällä sen ensimmäisen tai kahden viikon aikana.

Yhteenveto ja keskeiset takeet

Monet meistä kamppailevat rauhoittaaksemme kilpa-ajatuksiamme ennen nukkumaanmenoa, makuulleen usein sängyssä siitä, mikä näyttää olevan ikuisuus huolestuttava eikä nukahtaminen. Liiallisessa huolestumisessa sängyssä on kaksi perimmäistä syytä: 1) klassinen ilmastointi, jossa koulutamme mielemme yhdistämään sänkymme huoleen, ja 2) luottamusongelmat, mikä tarkoittaa, että mielemme eivät luota meihin muistamaan tärkeitä asioita, jotta he pitävät heittämällä huolet meihin primitiivisenä tapana auttaa meitä muistamaan.

Ratkaisu molemmille unihäiriöiden ja nukahtamisvaikeuksien perimmäisille syille on nimeltään Deliberate Worry, jota kutsumme mielemme kouluttamaan huolehtimaan tietyllä hetkellä ja paikassa sängyn ulkopuolella, ja luotettavan järjestelmän rakentamisen perusteltujen huolenaiheiden käsittelemiseksi, jotta meidän mielen ei tarvitse jatkuvasti muistuttaa meitä heistä.

Tietoisella huolella on 5 vaihetta:

  1. Aikatauluta omakohtainen ja johdonmukainen aika tietoiselle huolelle.
  2. Embrace “The Brain Barf”, ts. Luettelo kaikki huolesi.
  3. Korosta toteutettavat ongelmat
  4. Luo seuraava pienin toiminto jokaiselle ongelmalliselle ongelmalle
  5. Aseta muistutus jokaiselle seuraavalle pienimmälle toiminnolle

Pyydän päätöstäni sanomalla, että tarkoituksellinen huolestuminen on käytännössä käytännöllistä asettaa tehokkaita rajoja ongelmanratkaisumiellemme. Viljelemällä houkuttelevaa vaihtoehtoa huolenpidolle sängyssä, vapautamme mielemme tehdä sen, mitä se luonnollisesti haluaa tehdä sängyssä pitkän päivän lopussa: Nuku vain uneen.

Kiitokset: Omien ideoideni tietoisen huolen tekemiseen ja toteutukseen on vaikuttanut suuresti Drs: n tekemä työ suunnitellun ja rakentavan huolen parissa. Colleen Carney ja Rachel Manburn sekä David Allen, erityisesti hänen kirjansa Getting Things Done, tuottavuus- ja organisaatiotöistä.

Tämä tarina on julkaistu Mediumin suurimmassa yrittäjyysjulkaisussa The Startup, jota seuraavat 295 232+ ihmistä.

Tilaa saadaksesi parhaita tarinoitamme täältä.