Kuinka tarkistaa, onko elintarvikemerkintä Keto

Se on olennainen päivittäistavarakauppasi kysymys:

Onko tämä keto?

Vaikuttaa helppolta kysymykseltä, johon on tarkoitus antaa yksinkertainen vastaus.

Mutta kun vietät enemmän aikaa oppimaan tätä elämäntapaa, selkeyden tekeminen on entistä vaikeampaa, eikö niin?

Olet hämmentynyt. Lasketko nettohiilihydraatteja vai hiilihydraattien kokonaismäärää? Vähennävätkö kuitu, sokerialkoholit vai molemmat? Mitkä?

Pelkäät. Asiantuntijat eivät edes ole samaa mieltä. Kenen uskot? Kuka oikein? Et halua sabotoida painonpudotuspyrkimyksiäsi tekemällä väärät ruokavalinnat.

Takaisin perusasioihin

Meille onneksi perusteista on sovittu.

Pidä hiilihydraatit alhaisena. Kehosi alkaa polttaa rasvaa (ja menettää rasvaa), kun sen sokerista loppuu energianlähde.

Missä sekava on, kun käydään keskusteluja:

a) kuinka alhainen sinun pitäisi mennä, ja

b) millaisia ​​hiilihydraatteja lasketaan rasvan menetyksen tapahtumiseksi.

Siksi päädyt seisomaan ruokakaupan käytävällä pitämällä elintarviketuotetta, tuijottaen sen etikettiä, hämmentyneenä ja ihmetteleessäsi, onko tekemäsi oikea valinta.

Miksi

Mutta selkeys ja itseluottamus eivät johdu mielipiteestä.

Se tulee ymmärtämään "miksi".

Kun ymmärrät syyt, miksi ne eroavat, pystyt selvittämään, mitkä ovat oikeat - sinulle.

Oppiaksesi kuinka lukea ruokamerkintöjä kuten keto-pro, me menemme myös miksi, jotta voit olla varma tekeväsi oikeat ruokavalinnat joka kerta.

1. Lue ainesosaluettelo

FDA vaatii elintarvikkeiden valmistajia luetteloimaan ainesosat painon mukaan. Ainesosa, joka painaa eniten, luetellaan ensin ja ainesosa, joka painaa vähiten, on lueteltu viimeksi.

Joten pysy poissa ruokia, joissa sokeri tai tärkkelys on lueteltu yhtenä sen viidestä ensimmäisestä ainesosasta. Se on liikaa hiilihydraatteja rasvan menetykseen.

Mutta se ei ole niin helppoa kuin miltä se kuulostaa.

Sokerilla on monia erilaisia ​​nimiä, ja sinun on tunnettava niiden yleisimmät aliakset.

Pekoni on loistava esimerkki, koska on vaikea löytää pekonia, jossa sokeria ei ole lueteltu yhtenä sen viidestä ensimmäisestä ainesosasta. Ja koska… pekonia.

3 sokerittomia pekonivaihtoehtoja

1. Etsi tuotemerkki, joka ilmoittaa ”Ei sokeria lisätty”. Lue ainesosaluettelo varmistaaksesi. Pedersonin tuotemerkki No Sugar-Whole30 Hyväksytty sinetti on henkilökohtainen valintani.

2. Mene teurastajan luo. Löydät hänet ruokakaupasta lihaosastolta tai paikalliselta lihakaupasta. Pyydä häntä leikkaamaan sinulle pekoni-tyylin sianlihan vatsakaistaleet. Tämä on suosikkini.

3. Jos sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin tuotemerkki, joka sisältää sokerin, hanki tuote, jossa on 0 grammaa hiilihydraattia annosta kohden.

Miksi haluat pysyä poissa sokerista ja tärkkelyksestä

Insuliini.

Koska insuliini on rasvaa varastoiva hormoni.

Tässä on mantra:

Kun insuliinisi on korkea, tallennat rasvaa myöhempää käyttöä varten. Joten saat rasvaa.
Kun insuliinisi on alhainen, käytät rasvaa energiaa varten. Joten menetät rasvaa.

Sokeri ja tärkkelys stimuloivat eniten insuliinia. Suuret määrät insuliinia erittyy vastauksena korkeisiin verensokereihin.

2. Hiilihydraattien kokonaismäärä

Kuinka laskea nettohiilihydraatit

Vähennä ravintokuitu ja sokerialkoholit (jos niitä on) hiilihydraatista.

* Hiilihydraattien kokonaismäärä, josta on vähennetty ravintokuitu, miinus sokerialkoholi (jos sellainen on) = Hiilihydraatit

Hiilihydraattien kokonaismäärä (4 grammaa) - ravintokuitu (1 gramma) = 3 grammaa nettohiilihydraatteja

Tämän pakatun kukkakaalin Car-kupin hiilihydraattien kokonaismäärä on 4 grammaa ja nettohiilihydraatin 3 grammaa.

Miksi 2 leiriä

Syynä kiihkeään keskusteluun siitä, lasketaanko kokonaishiilihydraatit vai nettohiilihydraatit, johtuu siitä, että molemmat leirit ovat oikein.

Tiedän. Näen {kollektiivisen silmäluettelon} ympäri maailmaa. Mutta kuule minut.

Kumpikin osapuoli uskoo olevansa oikeassa yksinkertaisesti siksi, että heille se on toiminut. Mikä tarkoittaa, että he molemmat toimivat. Siksi vahvat tunteet.

Kysymys ei siis ole sinulle:

Kuka on oikeassa?

Kysy itseltäsi on:

Mikä sopii minulle?

Täältä meidän syyt tulevat sisään.

Miksi jotkut ihmiset laskevat nettohiilihydraatteja

Jälleen… insuliini.

Kaikki taaksepäin pitää insuliinitasot alhaisina. Tarpeeksi alhainen, että pääsy varastoituihin rasvoihin annetaan, jotta sitä voidaan käyttää energiaan rasvan menetyksen mahdollistamiseksi.

Tiedät, että kohonnut verensokeri nostaa insuliinia. Mutta myös muut tekijät voivat nostaa insuliinia (mutta se on aivan toinen eeppinen tarina).

Keskitytään nyt siihen tosiasiaan, että kohonneet verensokerit lisäävät insuliiniasi.

Koska tavoitteesi on pitää insuliini alhaisella tasolla, syistä nettomääräisten hiilihydraattien laskeminen toimii:

  • Erytritoli, sokerialkoholi, ei nosta verensokeri- ja insuliinitasoja.
  • Kuitua ei voida pilkottaa, joten sillä uskotaan olevan vähän tai ei ollenkaan vaikutusta verensokeriin.
  • Sekä liukoinen että liukenematon kuitu vähentävät verensokerin piikkejä ja parantavat insuliiniherkkyyttä, mikä edistää rasvan menetystä.

Kuidun ja sokerialkoholin (tässä tapauksessa erytritolin) vaikutuksilla on joko vähän tai ei lainkaan vaikutusta insuliinitasoon.

Siksi nettohiilihydraatit eivät laske niitä ja he menettävät painoaan.

Miksi jotkut ihmiset laskevat hiilihydraattien kokonaismäärän

Arvasit sen… silti insuliinia.

Mikä nostaa insuliinitasoasi pisteeseen, että se estää varastoituneiden rasvojen pääsyn ja estää sinua laihtumasta?

Koska tavoitteesi on edelleen pitää insuliini alhaisella tasolla, syitä siitä, miksi hiilihydraattien kokonaismäärä lasketaan:

  • Sokerialkoholit sorbitoli, ksylitoli ja maltitoli nostavat verensokeria, joten se nostaa myös insuliinia. Niitä käytetään yleisesti tuotteissa, joissa on merkinnät ”vähän hiilihydraattia”, “sokeriton” tai “hiilihiili”.
  • Hiilihydraatti-intoleranssi. Ihmiset, joilla on aineenvaihdunta, kuten liikalihavuus, metabolinen oireyhtymä, tyypin 2 diabetes, eivät voi sietää hiilihydraatteja kuten muut. Joten heidän on laskettava kaikki hiilihydraatit laihduttamiseksi - etenkin ne “kuidut”, jotka eivät ole peräisin oikeista kokonaisista ruuista, kuten “vähähiilihydraattiset” baarit ja herkut.
  • Kefaalivaiheen insuliinivaste. Pelkkä makean maku suussa voi nostaa insuliiniasi. Vaikka siinä ei olisi kaloreita, vaikka se ei nosta verensokeriasi, ja vaikka vain hieroit sitä suun ympärillesi ja syljet sen. Kyllä, se on asia.

Aineenvaihdunnan, joidenkin sokerialkoholien ja “makean” maku voivat vaikuttaa insuliinitasoon.

Siksi carb-ihmiset laskevat kuitua, sokerialkoholeja tai poistavat sokerialkoholit ruokavaliostaan ​​laihduttamiseksi.

3. Mikä on näyttökoko

Ei ole virallista määritelmää siitä, kuinka monta hiilihydraattia päivässä on ketogeeninen ruokavalio, mutta suurin osa laihduttaa painoa noin 20 grammaa päivässä (anna tai ota).

Tämä vaihtelee aktiivisuustasosi ja hiilihydraatti toleranssisi mukaan.

Sanotaan vain, että yrität pysyä noin 20 grammassa päivässä. Kuinka paljon cashewia voi syödä pysyäksesi tämän päivittäisen rajan ympärillä?

Jos syöt yhden unssin ankkurin annoskokoa (Google sanoo 18 kappaletta), syöt 8 grammaa hiilihydraatteja, joten olet todennäköisesti kunnossa.

Mutta jos syöt koko pussin, syöt 256 grammaa ja puhalta se.

32 annosta konttia kohti kerrottuna 8 grammalla kokonaishiilihydraattia on 256 grammaa.

Miksi kokonais- tai nettohiilihydraatit eivät maalaa koko kuvaa

Koska ne eivät kerro kuinka monta hiilihydraattia on koko astiassa.

Älä katso vain hiilihydraatteja. Etsi annoskoko ja kuinka monta annoskokoa on koko tölkissä, laatikossa tai pakkauksessa.

Näin tiedät kuinka paljon voit syödä pysyäksesi hiilibudjetissa.

Valitse leiri

Kumi kohtaa tien tässä.

Harkitse tosiasioita. Kokeile sitten menetelmää tai muunnelmaa, joka on sinulle järkevin, ja katso mikä toimii. Säädä tarvittaessa, kunnes löydät makean paikan.

Sinun on tehtävä se selvittääksesi. Sitä ei voida kiertää. Ainoa tapa saada selville on kautta.

Ruokamerkkien lukemisen oppiminen on välttämätöntä rasvan menetyksen kannalta, mutta todellinen taito tulee tiedostamalla miksi sinun pitäisi lukea se tietyllä tavalla.

Kuinka matala olet?

  • Ehkä aloitat annoksella 20 grammaa päivässä, koska olet istumaton ja sinulla on pitkään ollut ylipainoa.

Mitä hiilihydraatteja luet?

  • Ehkä et laske kuitua, joka tulee oikeista, kokonaisista ruuista.
  • Ehkä poistat sokerialkoholit ruokavaliosta.
  • Ehkä sinulla on erytritolilla kunnossa - mutta vain satunnaisesti.

Jokaisesta ystävästä, asiantuntijasta tai tutkimuksesta, joka kertoo sinulle yhden asian, löydät todennäköisesti toisen, joka kertoo sinulle päinvastoin ja vastaavilla todisteilla vaatimuksista.

Siinä on sekaannus.

Mutta sillä ei ole väliä, mikä toimi ystävällesi, sillä ei ole väliä mitä asiantuntijat sanovat, ja sillä ei ole edes merkitystä, mitä tutkimukset osoittavat.

Koska tärkeät hiilihydraatit ovat vain se, mihin kehosi reagoi positiivisesti.

Ja ainoa keto-määritelmä, jolla on merkitystä, on se, mitä kehosi ymmärtää.