Kuinka olla onnellisempi ja terveempi 8 minuutissa päivässä

Saanko olla onnellinen.

Saanko olla turvassa.

Saanko olla terve.

Saanko olla rauhassa.

Nämä neljä yksinkertaista lausetta ovat Metta-harjoituksen tai rakastavan kotoisuuden meditaation perusta. Metta tulee palin kieleltä ja tarkoittaa hyväntahtoisuutta, ystävällisyyttä ja myötätuntoa. Metta-meditaation tai myötätuntoisen meditaation harjoittelu alkoi Theravādan buddhalaisuudessa, mutta kuka tahansa voi käyttää sitä keinona kehittää myötätuntoa ja viljellä rakkautta.

Nykyisessä yhteiskunnan ilmapiirissä tämä on käytäntö, josta me kaikki voimme hyötyä. Se on käytäntö, joka viljelee syvempiä sosiaalisia yhteyksiä ja sisustaa ihmiskunnan ykseyden. Se muistuttaa meitä siitä, että olemme kaikki yhteydessä yhtenäiseen haluamme olla onnellinen ja elää rauhallisesti. Sen lisäksi, että se auttaa ohjaamaan myötätuntoa ulospäin, on myös tärkeää ohjata ensin myötätunto itseensä. Itse myötätunto on avaintekijä löytää onnellisuutta ja elää tyydyttävää elämää. Rakastava ystävällisyyskäytäntö on yksi parhaista tavoista löytää suurempi tunnevakavuus ja tuottaa enemmän positiivisia tunteita jokapäiväisessä elämässäsi.

Rakastavan ystävällisyyden käytännön edut

Kuva Lesly Juarez on Unsplash

Yhä enemmän tutkimuksia tehdään yhä enemmän yksinkertaisen päivittäisen rakastavan ystävällisyyskäytännön lukuisista eduista. Tässä on kolme yllättävää hyötyä, jotka tutkimus on paljastanut.

Vähentää tulehduksia

Angela Wilsonin artikkelin mukaan, jonka mukaan rakastavainen ystävällisyys-meditaatio johtaa suuriin muutoksiin, yksi tutkimus paljasti, että ryhmällä, joka harjoitti rakastavaa ystävällisyyden meditaatiota (LKM) päivittäin 8 viikkoa, havaittiin vähentynyt kehon tulehdus verrattuna matalan harjoittelun ryhmään. ja ei harjoitteluryhmää. Koska tulehdus on useimpien sairauksien perimmäinen syy, tämä on tärkeä havainto ja tehokas tapa LKM: n harjoitteluun.

Rakentaa positiivisia tunteita, tietoisuutta ja hyvää fyysistä terveyttä

Wilson jatkaa raporttia positiivisen psykologian tutkijasta, Barbara Fredricksonista, joka teki tutkimuksen LKM: stä selvittääkseen, voisiko 9 viikon päivittäinen harjoittelu lisätä ihmisen positiivisia tunteita, immuniteettia sairauksiin ja suhteita muihin. Hänen tutkimuspaperinsa päättelee

”LKM: n harjoittelu johti muutoksiin ihmisten päivittäisissä kokemuksissa monenlaisista positiivisista tunneista, mukaan lukien rakkaus, ilo, kiitollisuus, tyytyväisyys, toivo, ylpeys, kiinnostus, huvitus ja kunnioitus. Nämä positiivisten tunteiden muutokset vaativat aikaa ilmestymiseen eivätkä olleet suuria, mutta 9 viikon kuluessa ne liittyivät monien henkilökohtaisten voimavarojen lisääntymiseen, mukaan lukien tietoinen huomio, itsensä hyväksyminen, positiiviset suhteet muihin ja hyvä fyysinen terveys ... Niiden avulla ihmiset saivat olla tyytyväisempiä elämäänsä ja kokea vähemmän masennusoireita. ”

Nämä tulokset löytyivät osallistujilta, jotka harjoittivat vain yhtä tuntia viikossa LKM: ää. Se on hiukan yli 8 minuuttia päivässä, jotta voisit kokea parempaa itsensä hyväksyntää ja yhteyksiä muihin.

Vaihtaa aivot

Toisen tärkeän tutkimuksen teki Richard Davidson Wisconsinin yliopistossa. Hän havaitsi, että LKM lisäsi aktiivisuutta kahdella tärkeällä aivoalueella. Insula ja ajallinen parietaalinen vaihe ovat vastuussa empatiastamme toisia kohtaan ja omasta tuntemuksemme emotionaalisista kokemuksista. Ryhmä, jolla oli enemmän harjoittelua LKM: ssä, osoitti suurempaa aktiivisuutta näillä aivoalueilla kuin ryhmä, jolla oli vähemmän aikaa harjoitteluun.

Näistä useista tutkimuksista käy selvästi ilmi, että päivittäinen harjoittelu tuottaa parempia tuloksia kuin vähemmän johdonmukainen harjoittelu. Mutta tutkimus on hyvä esimerkki eduista, jotka tekevät ajasta kannattavan sijoituksen.

Harjoitus

Istu rauhallisessa paikassa joko tuolilla tai lattialla. Sulje silmäsi ja keskity hengitykseensi hetkeksi. Kun asut, yritä tuottaa lämpöä ja rakkautta tunteita keskittymällä kehosi alueelle, jossa sinusta tuntuu olevan vahvin.

Aloita sitten ohjaamalla seuraavat lauseet itsellesi:

Saanko olla onnellinen.

Saanko olla turvassa.

Saanko olla terve.

Saanko olla rauhassa.

Muista sitten muutaman minuutin kuluttua mielessä rakkaasi ja ohjaa lauseet kyseiselle henkilölle.

Voisitko olla onnellinen.

Voisitko olla turvassa.

Voisit olla terve.

Voisitko olla rauhassa.

Ajattele seuraavaksi joku, jota kohtaan on neutraaleja tunteita. Se voi olla barista, josta kahvi saadaan, tai postityöntekijä, joka toimittaa postisi, ketään, jota et tunne voimakkaasti. Nyt suuntaa lauseet sitä henkilöä kohti.

Ajattele seuraavaksi joku, jota kohtaan sinulla on negatiivisia tunteita. Ehkä se on joku, joka satuttaa sinua aiemmin, tai joku, joka vihauttaa sinua nyt. Toista tämä henkilö toistaksesi pääsi lauseet, jotka ohjaavat myötätuntoa hänen tielleen.

Lopuksi laajenna rakkautta ja myötätuntoa ulospäin kaikkiin olentoihin kaikkialla. Tähän sisältyvät työtoverisi, yhteisö, jossa asut, ihmiset omassa valtiossasi, maassasi ja koko maailmassa. Sen tulisi sisältää myös eläimet, kasvit, puut ja kaikki elävät esineet.

Muunnelmat

Paras osa tätä käytäntöä on, että sitä ei tarvitse tehdä muodollisessa ympäristössä, kuten yllä on kuvattu. Sen ei myöskään tarvitse olla niitä tarkkoja lauseita. Voit valita mitä tahansa sinulle merkityksellisiä lauseita. Muita ideoita voivat olla muun muassa:

Saanko olla kiitollinen.

Saanko olla avoin.

Saanko olla kärsivällinen.

Saanko olla rauhallinen.

Saanko olla antelias.

Saanko antaa anteeksi.

Mahdollisuudet ovat rajattomat ja voivat vaihdella käytännöstä toiseen. Jokainen päivä saattaa vaatia erilaista mielipidettä kokemuksestasi riippuen. Tämä on täysin muokattavissa, ja sinun pitäisi vapaasti kokeilla sitä, mikä sopii sinulle parhaiten.

Tykkään harjoitella sitä kävellen kadulla ja ohjata äänettömästi lauseita ohi kulkevilleni muukalaisille. Tykkään käyttää sitä myös harjoitettaessa ja harjoitettaessa triatlonia. Se auttaa minua tuntemaan toveruuden toisten urheilijoiden ja kilpailijoiden kanssa.

Tämä on monipuolinen käytäntö, joten ei pitäisi olla vaikeaa saada aikaa joka päivä. Se on tietysti miten saada siitä suurin hyöty.

Harjoitukset

Kun aloitin LKM: n, huomasin, että lämpimimpien tunteiden luominen itseäni kohtaan osoittautui haastavimmaksi. Usein minun olisi ensin ajateltava jotakuta, jota rakastin syvästi, ja sitten soveltaa nuo tunteita itseeni. En tiennyt kuinka tunnistaa tunteet sisäisesti. Harjoituksen ja kärsivällisyyden avulla olen voinut paremmin ohjata näitä tunteita itseäni kohti.

Minusta on hyödyllistä keskittyä ruumiini paikkaan, jossa tunnen voimakkaimmat tunteet. Minulle se on rintaani ja sydämeni. Keskityn syvästi siihen kohtaan ja annan sen kasvaa ja laajentua. Se voi tuntua aluksi oudolta, mutta pian se alkaa tuntua todella hyvältä.

Jotkut hyödyt, jotka huomasin tämän harjoittamisen jälkeen, olivat suurempi kärsivällisyys itseäni kohtaan ja yleisten positiivisten tunteiden lisääntyminen koko päivän ajan. Tämä johti spontaaniinkin kiitollisuuden ja yleisen ilon esiintymiseen elämässä.

Monet ihmiset kokevat haasteen siirtyessään siihen osaan harjoittelua, joka ohjaa myötätuntoa jonkun suhteen, jota kohtaan sinulla on negatiivisia tunteita. Jos tämä on aluksi liian haastavaa, suosittelen aloittamista itsestäsi ja rakkaitasi ennen siirtymistä vaikeisiin ihmisiin.

Me kaikki koemme vaikeita tunteita. Olemme kaikki omia pahimpia kriitikkojamme. Rakastavan ystävällisyyden harjoittelu auttaa vaientamaan sisäisen kriitikon ja vahvistamaan sosiaalisia suhteitasi ympärilläsi oleviin. Myötätunnon viljely tuo sinulle syvempää iloa, itsensä hyväksyntää ja parempaa terveyttä.

Lisäresurssit

• Sharon Salzburg on johtava rakkauden ystävällisyyden meditaation opettaja. Hänen viimeisin kirja "Real Love: The Mind of Mindful Connection" on uskomaton kokoelma tarinoita ja tutkimusta, jonka hän on koonnut tämän käytännön vaikutuksista ja hyödyistä sekä käytännön työkaluja sen integroimiseksi elämääsi.

• Insight-meditaatiokeskus tarjoaa verkkosivuillaan monia ilmaisia ​​opastettuja rakastavia ystävällisyyden meditaatioita. Voit käyttää niitä täällä.

•DR. Kristin Neff tarjoaa myös verkkosivuillaan ilmaisia ​​opastettuja meditaatioita sekä ylimääräisiä myötätuntoharjoituksia harjoitellaksesi itse.

• Jos haluat lukea lisää tri Neffin tutkimuksesta, lue täältä oma artikkeli itseni myötätunnon tärkeydestä.