Kuinka saada todella levätä kerran

Levon ja palautumisen tiede - ja taide

Sosiaalisen median selaamisessa on se, että usein tuntuu, että sen pitäisi olla rauhallista toimintaa. Se näyttää jopa yhdeltä. Tuskin liikut loppujen lopuksi; saatat jopa makuulla. Ja milloin viimeksi kerta sulit Twitterin, olosi virkeänä?

Jos et ole vielä kuullut, lepo on tärkeää. Se on, kun kehomme korjaavat ja kasvavat; aivomme ovat älykkäämpiä ja luovampia; ja mielemme täydentävät tahdonvoimaa ja saavat emotionaalisen hallinnan. Lepo on niin tärkeätä onnelliseen, terveelliseen ja kestävään työskentelyyn, että meidän olisi viisasta ajatella sitä, että se ei olisi jotain erillistä hyvän työn tekemisestä, vaan pikemminkin erottamaton osa hyvää työtä; Joskus työskenteleminen ei ole työtä.

Mutta on tiede - ja taidetta - levätä hyvin, ja kaikki lomautumisen muodot eivät ole yhtä tasaisia. Osoittautuu, että monet aktiviteetteista, jotka pidämme rauhallisina, saattavat tosiasiallisesti jättää meidät väsyneemmiksi ja stressaantuneiksi.

Olisimme viisaita ajattelemaan sitä ei erikseen hyvän työn tekemisestä, vaan pikemminkin erottamattomana osana hyvän työn tekemistä; Joskus työskenteleminen ei ole työtä.

Ennen kuin saamme parhaat tavat levätä, on opettava sovittamaan yhteinen määritelmä siitä, mikä lepo on. Suurin osa tutkijoista on sitä mieltä, että lepo on fysiologinen tila, jonka aikana synnynnäinen taistelun tai lennon stressivasteesi tai sympaattinen hermosto alkaa rentoutua. Syke ja verenpaine laskevat, ja hartiat seuraavat yleensä. Psykologisesti lepoaikana pidetään siirtymistä tarkoituksellisesta ja vaivalloisesta ajattelusta - esimerkiksi rasittaminen ongelman ratkaisemiseksi tai yrittäminen selvittää paras tapa kommunikoida monimutkainen aihe - passiivisempaan tilaan, jolle on ominaista ajattelutapa tai alueellistaminen .

Vaikka sekä "stressi" että "lepo" ovat jonkin verran subjektiivisia - viiden mailin juokseminen voi olla rauhoittavaa toimintaa yhdelle ja stressaavaa toiselle -, on olemassa muutama ainesosa, jotka ovat välttämättömiä kaikelle todella rauhalliselle toiminnalle.

Et itse hallitse itseäsi.

Aluksi voi viedä jonkin verran tahdonvoimaa vastustaa työhön tai muihin näennäisesti kiireellisiin asioihin liittyvää huolestumista, mutta kun olet keskellä mukavaa lepoa, sen pitäisi tuntua melko helvalta. Yritetään todella vaikeaa levätä - esimerkiksi pakotat itsesi kuuntelemaan musiikkia ja hengittämään syvästi, kun kaikki mitä todella haluat tehdä, on vastata sähköposteihin - vastoin sen tarkoitusta. Joko löydä aktiviteetti, joka antaa mielesi helpommin ajautua pois (enemmän alla olevasta), tai vastaa vain tyhmiin sähköposteihin ja yritä rentoutua myöhemmin.

Et ajattele tietoisesti työtäsi

Ehkä alitajunnan mielesi yhdistää edelleen pisteitä ja ongelmanratkaisua taustalla, mutta tietoinen tietoisuus ei ole työssäsi - sen sijaan se kelluu vapaasti. Samoin rauhallinen toiminta ei voi olla sellaista, joka herättää ahdistusta. (Katso: kaapeliuutiset tai polarisoiva, tuomiopäivän Twitter-syöte.)

Et häiritse kykyäsi pudota ja nukkua, mikä on lopullinen lepomuoto.

Mitä tulee kahdelle kehittyneen maailman suosituimmasta iltatoiminnasta: Jos television katseleminen (tosin ei uutinen) antaa sinun tarkistaa, eikä se häiritse nukahtamista, niin kaikin puolin kannattaa. Sama pätee lasilliseen viiniä. Mutta varokaa: Tutkimukset osoittavat, että jos ne kulutetaan muutamassa tunnissa ennen nukkumaanmenoa, molemmat voivat häiritä unta - syylliset ovat entisen sininen valo ja jälkimmäisen alkoholi. Jos yrität pudota tai nukkua nukkumaan, se on todennäköisesti parasta poistaa myöhäisillan televisio ja yölakki.

Suuri harrastukset täyttävät yllä mainitut lepokriteerit, mutta etenkin harvoilla on vahvoja todisteita eduista.

Kävely.

Stanfordin yliopiston tutkijat, jotka osuvat osuvasti otsikolle ”Anna ideoillesi jotkut jalat”, havaitsivat, että henkilöt, jotka pitivät lyhyen (6–15 minuutin) kävelytaukoa, kasvattivat luovaa ajattelua 40–60 prosenttia verrattuna niihin, jotka pysyivät istumassa vastaanotto. Aluksi he arvasivat, että lisääntynyt aivojen verenvirtaus oli ensisijainen syy kävelyyn liittyviin hyötyihin. Mutta näyttää siltä, ​​että hyödyt saattavat syntyä myös kävelyn ja huomion vuorovaikutuksesta: pääasiassa kävely vaatii vain tarpeeksi koordinaatiota mielenterveellisestä ajattelusta vastaavien aivojen osien varaamiseksi, mikä antaa meille mahdollisuuden helpommin vyöhykkeellä asettamiseen ja mielen kulkuun, jotka molemmat liittyy luovuuteen ja oivallukseen.

Hengailua kavereiden kanssa.

Testosteronihormonien ja kortisolin suhde toimii hyvänä stressin ja palautumisen indikaattorina. Testosteroniin liittyy kasvua ja nuorentumista, kun taas kortisoliin liittyy stressiä ja hajoamista - niin mitä korkeampi suhde, sitä parempi. Tutkimuksissa on havaittu, että stressaavien jaksojen jälkeen - kuten esimerkiksi kilpailevassa urheilutapahtumassa - yksilöiden, jotka lentävät takaisin ja rentoutuvat ystävien kanssa, kokee paljon nopeampi testosteronin ja kortisolin suhde. Muut tutkimukset osoittavat, että sosiaalinen yhteys auttaa siirtämään hermoston rauhalliseen tilaan ja vapauttaa hormoneja, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, kuten oksitosiini ja vasopressiini.

Koe luonto.

Luonnossa vietetty aika liittyy rentoutuneempiin fysiologisiin ja psykologisiin tiloihin - jopa vain muutaman minuutin katselu luonnollisista ympäristöistä on osoittanut lisäävän luovaa ajattelua. Kirjoittaessaan The Nature Fix -kirjassaan Firenze Williams ehdottaa, että "luonto houkuttelee meitä pehmeällä kiehtovuudella, auttaen lepäämään ylhäältä alas suuntautuvia, suoraan huomion omaavia tiedekuntiamme."

Vaellus.

Yhdistä kolme edellä mainittua strategiaa! Ryhmämetsäkävelyjen on havaittu vähentävän stressihormoneja ja heikentävän käytännöllisesti katsoen jokaista taistelu-tai-lento-stressivasteen osaa. Saadaksesi täyden vaikutuksen, jätä älypuhelimesi taakse (tai ainakin pidä se pois päältä, jos tunnet tarvetta tuoda se). En ole koskaan tavannut ketään, joka olisi pahoillaan digitaalisista laitteista vapaata retkiä ystävien kanssa.

Avoimen seurannan meditaatio.

Kiinnitä erityistä huomiota tunneihin, joita koet eri kehon osissa. Saatat sulkea silmäsi ja keskittyä syvästi jalkojen tunteeseen maata vasten, takaosasi supistua ja sitten rentoutua, vatsasi nousee ja putoaa jokaisen hengityksen yhteydessä, sydämesi lyö jne. Tutkimukset osoittavat, että alkaa vain kymmenestä minuutista -Mitaation seuranta on tehokasta edistämään psykologista toipumista.

Nukkumassa!

Ilmeinen, mutta silti: Mikään lepo ei ole yhtä voimakas. Unen aikana vartalo korjaa ja kasvaa, ja mielesi säilyttää, yhdistää ja yhdistää tiedot, joille altisit päivän aikana. Lyhyet nukkumat (10–30 minuuttia) voivat antaa sinulle lisää energiaa ja luovuutta, mutta mikään ei korvaa seitsemän tai yhdeksän tunnin joka yö nukkumisen suurta merkitystä. Yksinkertaisesti sanottuna: uni on yksi tuottavimmista asioista, joita voit tehdä.

Mitä tulee levätä, vaikka ei olekaan suoraviivaisia ​​ohjeita ... mutta jotkut vinkit voivat auttaa

Hyvä nyrkkisääntö on tasapainottaa stressiä levon kanssa. Mitä enemmän stressiä elämässäsi on, sitä enemmän sinun pitäisi korvata se levossa. Toinen hyvä tapa miettiä lepoa on matkia ”väliharjoittelua” koko päivän ajan vuorottelemalla intensiivisen, syvälle keskittyvän työn ja lyhyiden taukojen välillä.

Jos haluat priorisoida lepoa (ja sinun pitäisi!), Ole varovainen, ettet lankea yhteiseen ansaan, joka jättää monien hyvää tarkoittavien ihmisten uskomaan lepäävän, mutta et koskaan tuntea olleensa liian levänneitä. Toiminnot, jotka saattavat tuntua levosta, ovat usein kaukana siitä. Kauppaa sohva-ajalla ja näytöillä kävelyä, luontoa, vaeltelua ja ystävien kanssa viettämistä varten. Näin tekeminen voi aluksi vaikuttaa vaikealtä, mutta kun lähdet liikkeelle, tunnet olosi paremmaksi.

Kiitos käsittelystä. Rakastan sitä, jos tuet työtäni ...

  • Seuraa minua Twitterissä ja Facebookissa
  • Katso uusi kirjani: Huipputehokkuus: Korota peliäsi, välttää uupumista ja menesty uuden menestystieteen avulla.

Brad Stulberg kirjoittaa terveydestä ja ihmisen suorituskyvyn tieteestä. Hän on Outside Magazine- ja New York Magazine -lehti.

Jos nautit tästä tarinasta, napsauta -painiketta ja jaa ja auttaa muita löytämään sen! Jätä kommentti alla.

Mission julkaisee tarinoita, videoita ja podcasteja, jotka tekevät älykkäistä ihmisistä älykkäämpiä. Voit tilata saadaksesi ne täältä. Tilaamalla ja jakamalla saat ilmoituksen voittaaksesi kolme (erittäin mahtavaa) palkintoa!